“Sei un finisher!”...Hai mai sognato di sentirti urlare queste parole mentre attraversi la linea di arrivo circondato dalla folla ruggente? Per molti corridori, completare un’intera maratona sembra un sogno irraggiungibile, e non si può negare che 42,195 km è un lunga distanza da percorrere, ma non è comunque impossibile. Se puoi correre per 10 km, puoi permetterti una maratona. Tutto ciò che ti serve è tempo, allenamento e perseveranza.

Questo programma è stato progettato tenendo conto dei principianti. Correrai quattro giorni a settimana, più uno di allenamenti vari. Con due giorni di riposo, questo piano di allenamento può essere facilmente calibrato con le esigenze di una famiglia, un lavoro e una vita sociale. Puoi farcela!

Inizia piano, finisci in grande!

Il mondo della corsa ti appassiona? Allora scopri subito come riuscire a raggiungere il tuo obiettivo: completare la prima maratona. Se l’idea di correre per più di 30 km ti fa paura, concentrati sulle tue capacità attuali, e non sulla meta. Quando ti alleni, aumenta gradualmente il tuo chilometraggio (non più del 10% a settimana). Mentre le settimane di allenamento si susseguono, l’idea di completare una maratona diventerà sempre più possibile.

Anche con la più attenta pianificazione, a volte ci sono dei contrattempi inevitabili. E così, nel giro di 20 settimane, qualche allenamento qua e là potrà saltare. Preparati pertanto ad eventi inaspettati, ricordando sempre che i tuoi percorsi di allenamento hanno la priorità su tutto o quasi, proprio perché ti aiuteranno a sviluppare la resistenza necessaria per completare una maratona.

lzf || Shutterstock

Il riposo è importante

Se proprio non puoi eseguire tutto il percorso, fanne una parte: sempre meglio di niente! Considera sempre il tuo punto di partenza attuale. Riesci a correre senza troppe difficoltà per 9 km? In caso contrario, prenditi tutto il tempo necessario per arrivare a quel livello prima di dare il via a questo programma: non c’è alcuna fretta! Non confrontarti mai con nessun altro che non sia tu: i tuoi allenamenti hanno successo solo se ascolti il tuo corpo e i suoi bisogni di recupero e riposo.

I consigli per prepararsi alla prima maratona possono spaziare dall'alimentazione al tipo di esercizi per preparare il corpo allo sforzo, ma non bisogna dimenticare che n adeguato riposo è fondamentale. Questo programma include due giorni di riposo a settimana per far sì che il corpo recuperi dalla fatica e resti in buona salute. Non allenarti mai nei giorni dedicati al riposo. Goditi quelle giornate in modo da essere più fresco e forte all’allenamento successivo.

Allenamento di 20 settimane

Per stilare il programma per le prossime 20 settimane, occorre spiegare le parti di cui si compone l'allenamento. Per preparare la prima maratona non basta, infatti, correre sotto la pioggia tutti i giorni o nelle giornate più calde, per sentirsi pronti a qualunque intemperia.

• Cross Train: esegui attività diverse dalla corsa, magari mixandole tra loro, come bicicletta, nuoto, yoga, pilates, sollevamento pesi. In questo modo continuerai a tenere il corpo allenato aiutandoti a riposare dalla corsa.
• Run Easy Effort: è una corsa a medio-bassa intensità. Il respiro deve essere rilassato e agevole per tutto l’allenamento, e dovresti essere in grado di parlare facilmente.
• Percorso collinare: indica la corsa su un percorso collinare e scosceso.

FrancescoCorticchia || Shutterstock

• Long Slow Distance Run: è una corsa lenta su lunghe distanze. Questa corsa può includere anche pause di semplice camminata o di esercizi di stretching.
• Marathon Pace: è il ritmo da maratona. È un passo più rapido della velocità LSD, e più costante.
• Split Negativo: esegui la prima metà dell’allenamento ad una velocità facile, l’altra metà ad una velocità sostenuta.
• Riposo: non fare nulla di attivo. È fondamentale riposare in modo che il corpo possa recuperare correttamente