Ti sei appena iscritto in palestra perchè vuoi tornare in forma, ma non hai proprio idea da dove iniziare? All'inizio è facile finire per strafare, sia perchè si eseguono esercizi troppo complicati, sia perchè si esagera con le ore passate in palestra. L'ideale è, invece, dedicare alla palestra almeno 2 o 3 sessioni a settimana di massimo una quarantina di minuti ciascuna.
Esistono, inoltre, dei semplici esercizi che sono davvero alla portata di tutti. Sono adatti anche a coloro che, per via del lavoro o della pigrizia, fino ad oggi hanno sempre rimandato l'iscrizione in palestra. Ecco come mantenersi in forma con la palestra: ti proponiamo cinque semplici esercizi, perfetti se vuoi iniziare o ricominciare a prenderti cura della tua forma fisica.
1. Addominali per tornare in forma in palestra
Gli esercizi spacca-addominali sono ideali se vuoi allenare e rendere più tonica la zona addominale. Questi esercizi si possono eseguire in differenti modi. Di seguito ti descriviamo il più semplice, ma al tempo stesso decisamente efficace.
Si esegue con le gambe ben ancorate a terra, tenendo le ginocchia piegate e sollevando il torace. Incrocia le mani sul petto, oppure portale all'altezza delle tempie. Puoi anche incrociarle sul retro della testa. Inizia a sollevare in modo lento e graduale la parte alta della schiena, stando attento a non incurvare la colonna vertebrale. Tieni la posizione per qualche secondo e torna lentamente alla posizione originaria. L'ideale è eseguirne due serie, ciascuna composta da 20 ripetizioni.
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2. Jumping jack in palestra per tenersi in forma
Il jumping jack è un esercizio a corpo libero molto conosciuto, soprattutto perchè viene spesso utilizzato nei film americani. Posizionati in piedi, con braccia distese lungo i fianchi e tenendo i piedi ben uniti a terra. Inizia a fare dei piccoli saltelli, sollevando le braccia verso l'esterno e divaricando le gambe. Torna poi alla posizione di partenza con un altro saltello: posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo. L'ideale, all'inizio, è eseguire una sessione di 30 saltelli. Puoi aumentare gradualmente una volta che avrai acquisito maggior pratica e ti sentirai più sicuro della tua resistenza e delle tue capacità.
3. Affondi frontali per tornare in forma in palestra
Questo esercizio è perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo e quella superiore, allenando in particolar modo glutei, bicipiti e quadricipiti. Posizionati in piedi, con spalle e schiena dritte. Inizia a piegare la gamba sinistra verso terra, sino a che non si viene a creare un angolo retto. Scendi lentamente fino ad arrivare a qualche centimetro dal pavimento, senza mai toccare terra con il ginocchio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo con il piede. Ripeti l'esercizio almeno una ventina di volte per gamba.
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4. Trazioni in palestra per la forma fisica
Questo esercizio è decisamente consigliato se vuoi tonificare le braccia e la schiena. Al tempo stesso, ha anche ottimi benefici per pettorali e deltoidi. Sdraiati in posizione supina sotto un'asta di ferro e impugnala tenendo le braccia ad una distanza di circa 50 cm l'una dall'altra. Tieni il busto eretto e appoggia i talloni sul pavimento mantenendoli ben fermi. Inizia a sollevarti portando il mento sino a poco sopra l'asta. Torna lentamente alla posizione originaria e ripeti almeno 20 volte.
5. Crunch per mantenere la forma fisica in palestra
L'ultimo esercizio per mantenerti in forma che ti proponiamo ti servirà per tonificare e scolpire la zona addominale: ottimo per mantenere la pancia piatta! Sdraiati in posizione supina sul pavimento e solleva le gambe di modo da formare tra loro un angolo retto. Intreccia le mani dietro la testa e solleva leggermente le spalle, così da far avvicinare il petto al bacino. Avvicina lentamente il torace al bacino espirando. Ritorna lentamente nella posizione di partenza, fermati qualche secondo e ripeti l'esercizio. Se vuoi scolpire i tuoi addominali in tempi brevi l'ideale è fare due serie, composta ciascuna da venti ripetizioni.
