La voglia di mantenersi in forma spinge le persone a reperire informazioni utili per programmare una dieta ipocalorica e una routine di allenamento. L'obiettivo è quello di restituire un corpo tonico e asciutto e ridurre il peso corporeo.
Molto spesso le informazioni rintracciate sfruttano termini come “massa magra” e “massa muscolare”, usati come sinonimi, in netta contrapposizione con il concetto di “massa grassa”, ossia tutto il complesso di grassi contenuti nel corpo. Ma dire massa grassa o massa muscolare è la stessa cosa?
Massa magra e massa muscolare sono la stessa cosa?
Sebbene “massa magra” e “massa muscolare” rappresentino l’opposto concettuale della “massa grassa”, non si può certo dire che siano la stessa cosa. Più in particolare la massa magra comprende anche la massa muscolare e influisce positivamente sulla capacità dell’organismo di bruciare calorie a riposo. La massa muscolare determina il peso corporeo e sollecita il corpo a servirsi del grasso adiposo come fonte energetica e nutrimento.
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Cos'è la massa magra
La massa magra rappresenta tutto ciò che rimane dell’organismo privato del tessuto adiposo, fatta eccezione per il grasso primario. Questo è, infatti, responsabile della protezione degli organi interni, formazione del midollo osseo e operatività delle ghiandole mammaria. Va da sé che la definizione di “massa magra “ deve comprendere tutto il complesso di ossa, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale.
Determinare il valore della massa magra è essenziale per stimare la quota di metabolismo basale dell’organismo. Si tratta, cioè, del dispendio energetico che il corpo umano a riposo utilizza per svolgere le sue principali funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione e così via). Per ottenere il valore reale della massa magra è sufficiente:
- Test di plicometria: misurazione spessore delle pliche cutanee per ottenere la quantità di grasso sottocutaneo
- Bioimpedenziometria: apparecchiature che misurano la capacità dei tessuti di condurre corrente elettrica
- Formulazioni matematiche
Più in particolare, esistono diverse formule per calcolare la massa magra partendo dall’inserimento di paramenti diversi. Un esempio è la formula di James in cui la massa magra viene calcolata in base all’altezza e al peso corporeo. Utile anche la misurazione delle circonferenze di collo, polso, vita e fianchi per ricavare la percentuale di massa magra.
Cos'è la massa muscolare?
Non sai cos'è la massa muscolare? La massa muscolare rappresenta l’insieme dei muscoli del corpo. Si tratta di quel complesso che vale oltre la metà del valore della massa magra totale. Bisogna considerare che la massa muscolare pesa molto di più rispetto alla massa grassa ed è strettamente legata al metabolismo basale. Tramite questo, infatti, la massa muscolare riesce a bruciare i grassi.
In linea generale, questo significa che aumentando la massa magra, formata da più del 50% di massa muscolare, è possibile bruciare più calorie, non solo a riposo ma anche durante l’allenamento. È così che l’aumento di massa magra diventa un fenomeno inversamente proporzionale alla riduzione della massa grassa.
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Quali sport per aumementare la massa muscolare e la massa magra?
L’esercizio fisico e un’alimentazione ricca di proteine di origine animale possono stimolare lo sviluppo della massa magra e più in particolare della massa muscolare:
- Bodybuilding – Un allenamento intensivo di sei settimane e un periodo di riposo permettono ai muscoli di crescere nonostante le microlesioni avvenute a livello muscolare e tendineo
- Sport aerobici – Questi sport, destinati a definire la massa magra, richiedono un grado di intensità tale da spingere il corpo a bruciare la massa grassa e ad utilizzarla come fonte di energia primaria
- Nuoto – Definito sport completo, il nuoto aiuta a bruciare massa grassa, mantenere la massa magra e sviluppare la massa muscolare
- Corsa – La corsa può aiutare l’incremento della massa magra solo se viene integrata con altri sport di sviluppo e potenziamento di massa muscolare
- Attrezzi fitness – Gli attrezzi da palestra, come la pedana vibrante, possono generare un movimento perfetto per sollecitare il sistema neuromuscolare, promuovere contrazioni muscolari e potenziare i muscoli
