Ogni runner che si rispetti deve conoscere delle regole base che rendano ogni volta la sua performance sempre migliore. Ovviamente, a sua volta, ogni regola che si rispetti deve avere un’eccezione per poter essere definita tale. Anche per la corsa vale lo stesso discorso. In particolare, ecco quali sono le regole di una corsa perfetta.

Regole per correre bene

La corsa è uno degli sport piú diffusi per mantenersi in forma. Il motivo principale consiste nel fatto che si tratta di uno sport economico e libero. Non occorre pagare una palestra per allenarsi, né bisogna sottostare a degli orari prestabiliti. Tuttavia, per godere dei benefici della corsa e per non creare danni al proprio corpo, è necessario rispettare alcune semplici regole (poche regole!).

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1. Sii motivato

La prima regola vuole che l’allenamento è più efficace se si imita l’evento per cui ci si sta preparando. Se si vogliono percorrere 10 km al ritmo di 14 km orari, è necessario eseguire un po’ di corsa a queste condizioni. L’eccezione? Non è comunque pratico imitare in tutto e per tutto una gara, soprattutto su lunghe distanze. Questo richiederebbe un periodo di recupero prolungato che, durante l’allenamento, non ci si può permettere. Meglio dunque percorrere distanze più brevi o intervallate da pause di riposo.

2. Aumenta i km con moderazione

La seconda regola d’oro vuole che si aumenti il chilometraggio settimanale dell’allenamento non più del 10% a settimana. Pare, infatti, che aumentare il chilometraggio troppo rapidamente possa sovraccaricare l’organismo facendolo incorrere più facilmente in infortuni. Se, invece, si sta riprendendo l’allenamento dopo un periodo non troppo lungo di riposo, l’eccezione vuole che si possa aggiungere più del 10% del chilometraggio settimanale. I muscoli hanno memoria e ricordano l’allenamento effettuato in precedenza.

3. Non correre subito dopo i pasti

Dopo un pasto, è necessario attendere almeno due ore prima di correre. Per la maggior parte delle persone, due ore sono sufficienti perché lo stomaco si svuoti del cibo ingerito, soprattutto se ricco di carboidrati. Se non si attende abbastanza a lungo, il cibo non sarà digerito correttamente, aumentando il rischio di crampi addominali, gonfiore e addirittura vomito.

Anche in questo caso, però, esistono delle eccezioni in base alla dieta pre-allenamento. Il tempo di attesa si riduce a 90 minuti in caso di un pasto leggero e ad alto contenuto di carboidrati. Si allunga fino a tre ore dopo un pasto pesante ad alto contenuto di grassi e proteine. Se si tratta invece di un piccolo spuntino, il tempo può minimizzarsi dai 15 ai 60 minuti prima di una corsa.

4. Riscaldamento e raffreddamento prima e dopo la corsa

Iniziare ogni corsa con 10 minuti di corsa lenta o camminata per riscaldarsi. Finire con 10 minuti di camminata o corsa lenta per raffreddarsi. Il riscaldamento, infatti, prepara il corpo gradualmente all’esercizio, aumentando la temperatura dei muscoli principali. Il raffreddamento, invece, riporta il corpo ad una condizione di normalità. L’arresto improvviso di un esercizio fisico intenso può causare crampi alle gambe, nausea, vertigini e mancamenti. Tuttavia, l’eccezione vuole che ci vogliano meno di 10 minuti di riscaldamento nei giorni più caldi.

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5. Riposati se hai dolori

Se avete dolori per due giorni consecutivi durante la corsa, prendetevi due giorni di riposo. Due giorni consecutivi di dolore possono segnalare l’inizio di una lesione. Per essere ancora più sicuri, i giorni di riposo possono arrivare anche a 5 o 7, senza avere un grosso impatto sul vostro livello di forma fisica. Tuttavia, se continuate ad avere dolore per due settimane anche dopo esservi riposati adeguatamente, dovete necessariamente consultare un medico.

6. Non sperimentare prima di una corsa

Non mangiate né bevete qualcosa di nuovo prima o durante una gara o un duro allenamento. Cercate di non sperimentare cose nuove che potrebbero farvi male in momenti così cruciali. Tuttavia, se non avete nient’altro da mangiare, assaggiare qualcosa di nuovo sarà sicuramente meglio che restare digiuni!

7. Stai attento al vento

Se il vento contrario vi rallenta, il vento in coda vi accelera. Dunque, aspettatevi di correre più lentamente nei giorni in cui il vento va in direzione opposta alla vostra. Tutto ciò si traduce in un rallentamento apparente della performance se la misurate con l’orologio. Di contro, succederà l’esatto contrario nel caso in cui il vento ‘correrà’ nella vostra stessa direzione!