Quando parliamo di muscoli sentiamo sempre osannare le proteine. Dalla deita chetogenica alla paleodieta, le proteine sono un macronutriente essenziale per assecondare tutte le funzioni degli enzimi e sostenere l’azione difensiva degli anticorpi. Ma non solo: le proteine sono anche fondamentali per ricostituire organi e tessuti come il muscolo.

Questo, impegnato nell’attività di contrazione e decontrazione, va incontro a micro rotture delle fibre muscolari che solo le proteine possono riuscire a riparare e rinforzare. La massa magra, e più in particolare la massa muscolare, per riuscire a lavorare in modo efficace necessita di glucosio. I carboidrati si bruciano velocemente e per questo sono la fonte energetica principale a cui le cellule ricorrono per svolgere le funzioni vitali.

Migliori carboidrati per massa muscolare

I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica costituita da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno. L’organismo li sfrutta per sostenere le funzioni vitali, una combinazione conosciuta con la definizione generica di zuccheri. È possibile attuare una precisa classificazione dei carboidrati per evitare definizioni troppo semplicistiche:

• Monosaccaridi (singole molecole che non possono essere scisse in ulteriori parti) – Glucosio, fruttosio e galattosio.
• Polisaccaridi (varie unità ripetitive di monosaccaridi) – Amidi.
• Disaccaridi (formati da due monosaccaridi) – Saccarosio, lattosio e maltosio.
• Oligosaccaridi (poche unità di monosaccaridi) – Carboidrati che si trovano nei legumi.

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Questo significa che il glucosio è il risultato della trasformazione dei carboidrati ingeriti, un monosaccaride che rappresenta la fonte energetica primaria di ogni cellula. Un alto livello di zuccheri nel sangue costringe il pancreas a produrre una quantità maggiore di insulina, l’ormone deputato al trasporto di glucosio alle cellule e allo stoccaggio del glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato. Una qualsiasi attività fisica, tanto più se si tratta di una routine incentrata sull’aumento muscolare, fa leva sul glicogeno dei muscoli e lo trasforma in glucosio, la particolare forma di carboidrati che permette funzionare le cellule muscolari.

Carboidrati e aumento della massa muscolare

Un allenamento diretto ad aumentare la massa muscolare deve prevedere un’alimentazione che include alimenti ricchi di carboidrati per riuscire a sostenere le fasce muscolari con un apporto energetico corretto. È importante mangiare i carboidrati a cena, prima di un allenamento o in qualunque altro momento del giorno per avere sempre risorse di energia a sufficienza.

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Per potenziare la massa muscolare è necessario evitare i carboidrati semplici o complessi? La maggior parte dei prodotti da forno, il riso bianco, le patate bianche e i cereali che contengono carboidrati semplici, a rilascio veloce,che vengono trasformate prontamente in zuccheri. Questi nutrienti però causano un aumento rapido dei livelli di zuccheri nel sangue e predispongono a patologie quali obesità e diabete di tipo 2.

Il regime alimentare che deve accompagnare l’esercizio di accrescimento muscolare deve prevedere carboidrati complessi per garantire energia e ridurre gli sbalzi glicemici. Questi si trovano in verdure non amidacee (spinaci, cavoli, pomodori, broccoli, cipolle e asparagi), frutta secca, arachidi e burro di arachidi, avena e quinoa.

Come posso aumentare la massa muscolare?

Cosa si deve mangiare per mettere su massa? Sono meglio e saziano di più i carboidrati o le proteine? È indispensabile tener conto della capacità del corpo di immagazzinare circa 400 grammi di glicogeno alla volta per riuscire a regolare la giusta quantità di carboidrati da assumere.

In linea generale, si può sostenere che gli uomini devono assumere un valore pari al peso corporeo per il coefficiente 3. Le donne, invece, devono assicurarsi una quantità di carboidrati pari al peso corporeo per il coefficiente 2. La regola base è quella di assumere la quantità divisa in pasti, fino ad arrivare a sei porzioni nel corso della giornata per costruire la massa muscolare.