La maggior parte delle persone che intendono mantenersi in forma e ridefinire la silhouette non è in possesso di precise informazioni circa la differenza tra massa magra, massa muscolare e massa grassa. Il problema del peso è che si pensa di risolvere tutto semplicemente seguendo una dieta ipocalorica e praticando un’attività fisica costante.
Tuttavia, esiste una grande differenza tra “perdere peso” e “perdere grasso”. Perdere il grasso in eccesso, continuando a praticare sport, non comporta necessariamente la perdita di peso. Il dubbio, quindi, è: la massa muscolare pesa di piú di quella grassa?
Massa grassa, massa magra e massa muscolare
Il peso corporeo è dato dalla somma di massa grassa e massa magra. Per massa magra si intende l’insieme di tutto ciò che costituisce l’organismo (massa proteica, glicogeno, ossa, organi, acqua e grasso primario), fatta eccezione per il tessuto adiposo. Esiste, dunque, una netta differenza tra massa magra e massa muscolare. Fondamentalmente, un chilo di grasso pesa quanto un chilo di muscolo. Tuttavia, le fasce muscolari sono decisamente più pesanti del grasso a causa di determinate differenze.
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La sollecitazione delle fasce muscolari corrisponde a un aumento di acqua e nutrimento per le cellule dell’organismo e un rigonfiamento dei muscoli. Quest’attività rende la massa muscolare più pesante rispetto alla massa grassa collocata sotto la pelle.
L’espressione “il muscolo pesa più del grasso” finisce per creare notevole confusione, soprattutto perché un chilo di grasso corrisponde esattamente a un chilo di muscolo. Il peso risulta differente nella misura in cui il grasso è semplicemente meno condensato e più voluminoso del muscolo.
La perdita di peso corporeo e la ridefinizione della silhouette andrebbe quindi rivalutata in base ad altri fattori. Non bisogna solo considerare, dunque, il numero segnato dall’ago dalla bilancia. È per questo che un soggetto A con il 30% di tessuto adiposo nel corpo e un soggetto B con il 45% di tessuto adiposo corporeo possono mantenere lo stesso peso. Ci sono, peró, delle differenze sostanziali rispetto a percentuali di massa magra, massa muscolare e consumo energetico.
Massa magra e metabolismo basale
Diversi studi hanno dimostrato il rapporto diretto tra tessuto muscolare e metabolismo basale. Quest'ultimo è il livello di energia consumato dall’organismo a riposo per dar vita a tutte le sue funzioni vitali. Maggiore è la percentuale di massa muscolare e più alto è l’apporto calorico consumato.
In questo senso, pesare un po’ di più successivamente alla messa a punto di un regime alimentare corretto e un allenamento costante, ma con una buona percentuale di massa muscolare, non vuol dire aver vanificato gli sforzi. Attenzione, peró, a non esagerare al contrario: se ti impunti e inizi a strafare, la massa muscolare ti potrebbe far aumentare il peso!
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La massa muscolare richiede un supporto metabolico maggiore di quello impiegato per mantenere lo stesso quantitativo di grasso. Il metabolismo basale finisce per bruciare le calorie assunte a livello alimentare e parte del grasso adiposo, nonostante l’ago della bilancia non sembra raggiungere il risultato tanto desiderato. Ecco perchè si dice che la massa muscolare brucia i grassi.
In questo senso è fondamentale calcolare esattamente la percentuale di massa grassa e massa magra per prendere coscienza dell’influenza che il peso delle fasce muscolari mantiene sul peso corporeo.
La percentuale media della massa grassa negli uomini è del 15-20% del peso corporeo. La quota media della massa grassa nelle donne è del 20- 30% del peso corporeo. Queste aiutano a calcolare la percentuale di massa magra e il metabolismo basale. In particolare: peso massa magra moltiplicato per coefficienti numerici, considerano la percentuale ideale della massa grassa.
Stilare un programma alimentare che tiene conto del valore del metabolismo basale e lavorare su accrescimento e definizione di massa muscolare rappresenta il modo intelligente per promuovere la percentuale di massa muscolare. Si bruciano calorie e si riduce il grasso adiposo, nonostante le lancette della bilancia non accennino a scendere.
