Sei appassionato di bodybuilding e cerchi di avere muscoli ben definiti? Allora devi sicuramente imparare tutti i trucchi e segreti per sviluppare la massa muscolare. Coloro che si affacciando al mondo del fitness per perdere massa grassa, aumentare la massa muscolare in poco tempo e ridefinire la silhouette si affidano a consigli e pareri vari per riuscire a raggiungere gli obiettivi stabiliti, il più delle volte senza considerare il fattore “tempo”.

C'è chi si da al fai da te e finisce con fare enormi danni e chi, invece, saggiamente preferisce rivolgersi a un personal trainer o una figura preparata nella disciplina di interesse.

Le persone che si approcciano al workout di potenziamento muscolare dovrebbero conoscere tutti i meccanismi che entrano in gioco nell’aumento della massa muscolare, ancor prima  di chiedersi quanto tempo impiega un muscolo a crescere.

Quanto tempo ci vuole per mettere massa?

Innanzitutto per mettere su massa ci vuole pazienza e costanza. Se non ti alleni con frequenza, infatti, potresti capire facilmente i motivi per cui stai perdendo massa muscolare. La conoscenza dei fattori che concorrono alla crescita muscolare evita di cadere nella trappola di vademecum improvvisati e false tecniche segrete per aumentare la massa muscolare in poco tempo.

Syda Productions || Shutterstock

Provando a tenerti in forma inventano nuovi modi per mantenere massa in estate, o in tutti quei momenti in cui smetti di allenarti, ti aiuteranno a non perdere la forma fisica per cui tanto hai lavorato. Ma come fare a far crescere un muscolo e quanto tempo impiega un muscolo a crescere? Allenamento, riposo e alimentazione diventano così l’espressione massima della ricerca di un’armonia di proporzioni che supera il concetto di masse muscolari abnormi molto frequenti nel body-building.

1. Allenamento intenso per potenziare i muscoli

L’allenamento pesante e massacrante non è mai una soluzione possibile da momento che il muscolo e le articolazioni necessitano di un tempo di circa 4 -6 settimane per adattarsi al carico e al tipo di esercizio. Che sia un allenamento TRX o una sessione di pesi in palestra, non devi mai esagerare con il workout: al di là di tutti i dolori muscolari del giorno dopo l'allenamento, i primi a risentirne saranno proprio i tuoi muscoli.

L’aumento della massa muscolare è vincolata a una routine di esercizi che prima sollecita i maggiori gruppi muscolari e successivamente focalizza l’allenamento su una singola fascia muscolare. Fare sport come kickboxing aumenta la massa muscolare e aiuta il muscolo a crescere forte.  Non bisogna fissarsi solo con un unico sport: è la varietà il vero punto di forza dei muscoli.

Minerva Studio || Shutterstock

L'ideale è lavorare su un singolo muscolo e preferire un’esecuzione impeccabile del movimento, piuttosto che un carico pesante che compromette elasticità e mobilità corporea.

Di fatto uno sport come il calisthenics aiuta a aumentare la massa muscolare, ma un eccessivo sforzo spinge il corpo a utilizzare anche i muscoli sinergici nella contrazione, vanificando un approccio di isolamento.

La regola d’oro iniziale “less is more” vale anche per quanto riguarda la frequenza settimanale dell’allenamento di potenziamento muscolare: una fase iniziale con due sedute settimanali che lascia spazio in breve tempo a tre sedute settimanali intervallate da un giorno di riposo disegnano l’identikit della frequenza di allenamento perfetta.

2. Il giusto riposo per recuperare energia

Il riposo, inteso come recupero fisico, rappresenta un aspetto fondamentale per mettere su massa muscolare perché favorisce il recupero (fase anabolica) del muscolo dopo che ha subito micro lesioni durante gli esercizi (fase catabolica). Quando il muscolo è impegnato in un movimento, le fibre muscolari subiscono delle micro-fratture che tendono a ripararsi solo dopo 12-24 ore dall'allenamento.

Il tempo di riposo corrisponde al momento in cui l’organismo procede alla riparazione del muscolo tramite una rigenerazione e un aumento di volume delle cellule muscolari che punta a fare adattare il muscolo allo sforzo subito. È in questo momento che inizamo a sentire i muscoli tirare e che corriamo ai ripari con i rimedi naturali per alleviare i dolori muscolari con impacchi e massaggi per smaltire l'acido lattico e la fatica.

Tornare a sovraccaricare il muscolo nelle ore successive a una sessione di allenamento intenso significa creare ulteriori micro-fratture che non solo vanificano il lavoro svolto in precedenza ma soprattutto richiedono una maggiore quantità di tempo per dare vita alla rigenerazione cellulare.

3. La corretta alimentazione

Il regime alimentare deve riuscire a sostenere la richiesta energetica durante l’allenamento senza creare deficit o problemi. Esistono numerosi alimenti per aumentare la massa, ma è importante comunque avere una dieta variata e che comprenda tutti i nutrienti.

bitt24 || Shutterstock

Quali sono gli elementi che proprio non possono mancare nella dieta per mantenere la massa muscolare?

• Carboidrati – Optare per una dieta senza carboidrati non è mai una buona cosa perché si rischia di non fornire energia sufficiente, danneggiare il metabolismo o inficiare sulla massa magra. Sapevi, inoltre, che i carboidrati aiutano a aumentare la massa? Incredibile, eh?
• Cibi ricchi di grassi saturi – È necessario evitare alimenti come insaccati, formaggi stagionati e alcol ricchi di grassi e privi di nutrienti essenziali.
• Proteine – Le proteine rappresentano la materia prima con cui nutrire i muscoli, agevolare l’accrescimento e favorire l’assimilazione di sostanze nutritive come i carboidrati.
• Frutta e verdura – L’elevato livello di vitamine e sali minerali rappresenta un’ottima integrazione per l’organismo.

Il piano alimentare, il sistema progressivo di allenamento e la fase di recupero muscolare sembrano rispondere alla domanda: “Quanto tempo impiega un muscolo a crescere?”. Il processo non è immediato: serve abbastanza tempo, soprattutto se si considera che i primi risultati evidenti appaiono nel giro di tre mesi. Sia in termini di crescita muscolare, che aumento di forza tendono a rallentare con il trascorrere del tempo. Questo significa che accrescere la massa muscolare è un’operazione che richiede pazienza, costanza e mesi e mesi di allenamento, addirittura anche anni.