Il Calisthenics è una disciplina funzionale che supera il luogo comune che vede solo nella miriade di esercizi con attrezzi fitness e workout estenuanti una forma di allenamento davvero efficace per definire la massa muscolare e ottenere un corpo armonioso.

Questo allenamento funzionale punta a sviluppare un lavoro sinergico di tutti i gruppi muscolari, aumentare la massa muscolare in breve tempo e raggiungere abilità, forza, equilibrio e forza con una serie di esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del corpo e la forza di gravità come unica forza di trazione a cui l’organismo deve rispondere.

Dieta iperproteica e Calisthenics

Le differenze tra Crossfit e Calisthenics sono molte: in un allenamento di questo tipo si sostituisce l’uso di un peso in ghisa con il peso corporeo per creare uno stimolo esterno capace di sollecitare le contrazioni muscolari, le stesse che consentono alle fasce muscolari di allenarsi, crescere e definirsi.

Pur non osservando un atteggiamento ossessivo nei confronti dello sviluppo dei muscoli, il Calisthenics consente di aumentare la massa attraverso la variazione di movimenti e posizioni degli esercizi. La dieta ideale per un calistenico è un regime alimentare connotato da un limitato consumo di carboidrati e un elevato apporto di proteine e grassi. Se però, da un lato, è vero che questa è la prediletta di chi fa bodybuilding, dall'altra non è un regime alimentare totalmente indicato per chi si dedica all’allenamento a corpo libero Calisthenics.

Questo perchè in diete iperproteiche come la dieta paleo, mancano altri nutrimenti fondamentali.  Proteine e grassi sono alimenti che aiutano a mettere su massa, ma, al contempo, troppi muscoli rischiano di impedire la corretta esecuzione degli esercizi calistenici e diminuire le performance.

1. Il mito del Clean Bulk

Innanzitutto la massa muscolare pesa più di quella grassa, quindi per mettere su massa muscolare nel  Calisthenics  è opportuno optare per il concetto “Clean Bulk” ovvero mettere massa pulita. Come? Aumentando le calorie e ridurre la massa grassa anche in presenza di un regime ipercalorico. Il Clean Bulk è una strategia che va utilizzata quando si parte già da una condizione muscolare ben definita con poca massa grassa, un requisito che può essere raggiunto attraverso una riduzione del grasso corporeo.

Bojan Milinkov

Il primo passo da fare nel Clean Bulk è quello di calcolare il metabolismo basale per mantenerlo come valore base da cui partire per aumentare l’apporto calorico poco per volta, iniziando con 50 kcal a settimana. Alla fine di ogni settimana occorre controllare il peso per confrontarlo con quello della settimana precedente: se il peso è più o meno lo stesso allora è possibile continuare ad aumentare l’apporto calorico mentre se il peso risulta maggiore è preferibile non aggiungere altre calorie nella settimana successiva.

2. L'importanza dei macronutrienti

La dieta per l'allenamento spartano richiede un incremento dei macronutrienti (carboidrati o grassi) molto graduale su base settimanale (20-30 grammi alla volta), un aumento di pochi esercizi di base push, pull e leg e un incremento progressivo dei carichi.

Questa metodologia si contrappone alle strategie utilizzate principalmente nel mondo del bodybuilding che permettono di mettere massa muscolare semplicemente ingrassando molto. Nella fase in cui i bodybuilder mettono massa arrivano a diventare molto grassi per poi definire i gruppi muscolari durante la fase di definizione.

Chi si allena senza aspirazioni da bodybuilder deve evitare di aumentare improvvisamente l’apporto calorico per evitare una reazione di insulino-resistenza del corpo, una situazione che non consente ai carboidrati di finire nei muscoli e può compromettere lo stato di salute, come il diabete di tipo 2.

3. Ripartizione dei macronutrienti

La dieta per il Calisthenics richiede un controllo sia del fabbisogno calorico giornaliero che della ripartizione dei macronutrienti. È fondamentale riuscire a contare ogni giorno la quota di carboidrati, proteine e grassi introdotti con l’alimentazione.

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Basta partire dal metabolismo basale e calcolare le calorie relative a ciascun macronutriente: 4 Kcal per le proteine, 9 Kcal per i grassi e 4 Kcal per i carboidrati. Man mano che trascorrono le settimane aumentano le calorie e i carboidrati introdotti e si sostiene lo sviluppo muscolare in un allenamento funzionale come il Calisthenics . Sapevi che anche i carboidrati fanno aumentare la massa muscolare?

Durante l’allenamento a corpo libero il muscolo sfrutterà le proprie riserve di glicogeno (forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli) e cercherà di ricostruire le scorte, un meccanismo che consente agli zuccheri ingeriti nei pasti successivi di finire nel muscolo e non nelle cellule adipose.