L'allenamento funzionale è un programma di allenamento costruito con esercizi collegati con i movimenti delle attività quotidiane. Questo significa che il functional training è un allenamento che non richiede l'uso di particolari macchinari e che sfrutta il movimento e la forza del peso corporeo come base dell'allenamento stesso. Sai ad esempio che cos’è l’allenamento in sospensione TRX? Si tratta di un efficace allenamento funzionale da eseguire appeso a dei cavi, è uno sport adatoa tutti, provalo anche tu!
I movimenti a corpo libero e gli esercizi eseguiti con l'ausilio di piccoli attrezzi fitness promettono di mimare gli effetti legati all'uso di macchinari di ultima generazione: potenziare il tono muscolare, definire la silhouette, migliorare le prestazioni fisiche e incrementare resistenza, agilità, equilibrio e coordinazione.
Principi base dell'allenamento funzionale
Il functional training trae ispirazione dai movimenti quotidiani che si compiono sulle tre dimensioni in modo da migliorare le capacità fisica e la consapevolezza del corpo rispetto all'ambiente di riferimento.
oatawa || Shutterstock
Ogni movimento di un allenamento funzionale attiva il corpo nella sua totalità senza aver bisogno di alcun supporto meccanico per dare vita all'esercizio. Ma c'è di più, scopri tutte le cose da sapere sull’allenamento funzionale per allenarti al meglio.
Il corpo diventa il cuore pulsante dell'allenamento superando l'uso di un macchinario destinato a migliorare l'estetica e approdando a un benessere generale che non rinuncia al potenziamento muscolare. Il peso corporeo, a seconda della posizione richiesta dall'esercizio, si trasforma in una forza antagonista che mima l'azione dei macchinari.
I migliori modi per fare massa con l'allenamento funzionale
La convinzione che per incrementare la massa muscolare servano pesi enormi e workout massacranti viene superata dall'allenamento funzionale, esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi di fitness che richiedono il movimento del corpo nello spazio. In questo modo anche fare l’allenamento funzionale a casa diventa facilissimo!
Gli esercizi di fuctional training, diversamente da un allenamento body builder, non ricercano l'ipertrofia muscolare a tutti i costi, anzi si tratta di uno dei modi per aumentare la massa muscolare in poco tempo, grazie alla strategia di allenamento. Questo significa che è possibile declinare i principi di un programma ipertrofico a un allenamento funzionale destinato ad aumentare la massa muscolare.
1. Carichi e ripetizioni
Il lavoro può essere orientato sulle qualità muscolari semplicemente modificando il range di lavoro, anche se nell'allenamento funzionale risulta difficile calcolare i carichi effettivi. In questo senso è possibile mettere in relazione il carico massimale e il numero di ripetizioni: 70-80% di carico massimale con 6-12 ripetizioni.
George Rudy || Shutterstock
Ogni esercizio di fuctional training può diventare più difficile variando il braccio della resistenza (carico esterno o peso del corpo) durante il movimento. Inizia dalle basi e passa agli esercizi per l’allenamento funzionale avanzato quando avrai acquisito abbastanza confidenza con le tecniche.
2. Split dei gruppi muscolari
L'allenamento funzionale non ammette l'isolamento muscolare tipico dell'allenamento da body builder, d'altronde nella vita di tutti i giorni qualsiasi movimento richiede l'azione sinergica di più gruppi muscolari.
Gli esercizi multi-articolari del fuctional training ricavano risultati migliori in termini di definizione muscolare e forza fisica in quanto richiedono un coinvolgimento di più gruppi muscolare. Ecco perchè mettere in pratica i trucchi per fare allenamenti total body con il TRX è così semplice.
3. Sovraccarico crescente
I classici protocolli che puntano allo sviluppo della massa muscolare si basano su un rapporto direttamente proporzionale tra il peso e l'aumento dei muscoli. Negli esercizi a corpo libero dell’allenamento funzionale è difficile individuare le modalità per caricare il “maggior peso” e per ottenere un “maggior incremento muscolare”. In realtà è sufficiente variare le modalità di esecuzione di un esercizio funzionale per ottenere un lavoro più articolato e complesso.
Un esempio lampante è rappresentato dal push-up con le ginocchia a terra (pianta del piede appoggiata e ginocchia piegate), un esercizio che sposta il baricentro e riduce la resistenza del peso corporeo (peso scaricato a terra).
Kiattisak Lamchan || Shutterstock
In questo caso è sufficiente sfruttare piccoli attrezzi di fitness (cinture, giubbotti zavorrati e altro) oppure passare all'esecuzione con un solo arto (flessioni a terra con un solo braccio) per aumentare il carico esterno.
Tutto quello che bisogna fare è sdraiarsi sul pavimento in posizione di push-up standard, posizionare i piedi leggermente più ampi rispetto alle spalle, stabilizzare le dita dei piedi sul pavimento, posizionare una mano a terra in corrispondenza del petto, tirare l'altra dietro a livello della zona lombare e abbassare il petto lentamente prima di tornare in posizione.
