L'allenamento a circuito, conosciuto anche con il nome di circuit training, è una tipologia di allenamento perfetta se il tuo scopo è quello di mettere su massa: questo particolare allenamento, infatti, ha proprio lo scopo di migliorare la resistenza e la forza di chi lo pratica. Si chiama allenamento "a circuito" proprio perchè si sviluppa lungo un vero e proprio percorso, dove ad ogni tappa corrisponde un diverso esercizio, costituisce uno dei migliori modi per aumentare la massa muscolare in poco tempo, con la garanzia di variare molto gli esercizi senza rischiare di annoiarsi.

I  migliori esercizi per mettere massa allenandosi a circuito

L'allenamento a circuito, soprattutto se l'obiettivo è quello di mettere su massa, deve essere necessariamente svolto in palestra, in quanto richiede l'utilizzo di appositi strumenti, come manubri e bilancieri. Abbinalo ad una dieta che comprenda gli alimenti per aumentare la massa muscolare e in poco tempo vedrai i primi soddisfacenti risultati.

Kiattisak Lamchan

Di seguito ti proponiamo un circuito con alcuni esercizi efficaci, perfetti per mettere su massa in tempi brevi, ma se vuoi ottenere una scheda ancora più personalizzata e vuoi essere affiancato da un esperto che sappia motivarti, ti spieghiamo come scegliere il Personal Trainer più adatto a te.

1. Panca piana con manubri

Per fare questo esercizio, che aiuta a tonificare in la parte superiore del corpo, ed in particolar modo bicipiti e tricipiti, avrai bisogno di una panca piana e di due manubri di dimensioni medio-piccole. Dal momento che è vero che fare pesi fa bene al cuore, impara i migliori esercizi e otterrai vantaggi sia per il fisico che per la salute.

Inizia distendendoti supino sulla panca, e, con braccia completamente tese, porta i due manubri, uno per mano, sopra lo sterno. Stringi le scapole e inizia lentamente a portare il petto verso l'esterno, tenendo sempre il palmo delle mani rivolto in avanti. Mantieni questa posizione qualche secondo e comincia, sempre con calma, a portare verso il basso i manubri, ai lati del petto. Fermati qualche secondo e riporta i manubri nella posizione iniziale. Terminati gli esercizi, impara anche tutti i modi per mantenere la massa muscolare in estate e sappi che per vedere velocemente i primi risultati di questo esercizio, dovrai farne almeno due o tre sessioni di 10 esercizi ciascuna.

2. Affondi con manubri

Il primo esercizio dell'allenamento a circuito per mettere su massa che ti proponiamo sono dei semplici ed efficaci affondi con i manubri. Se sei curioso, ti proponiamo anche la versione in sospensione, fa parte dei migliori esercizi dell’allenamento in sospensione TRX, risulta un po' più faticoso ma davvero efficace. Ma torniamo alla versione con i manubri: prima di cominciare, però, approfondisci i consigli per iniziare a fare pesi così da evitare eventuali errori.

Jeremy Bentham

Una volta pronto, posizionati in piedi, con la schiena dritta e afferra con ogni mano un manubrio, rivolgendo il palmo delle mani verso l'altro. Ora allarga leggermente le gambe e porta le braccia lungo i fianchi. Fai quindi un grande passo in avanti con una gamba, toccando il pavimento con il ginocchio. Tieni questa posizione e, con la gamba rimasta indietro, spingiti verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.

3. Military press

Un esercizio fondamentale per l'aumento della massa che non deve mai mancare nel tuo allenamento a circuito è sicuramente il military press, conosciuto anche con il nome di lento avanti o overhead press. Questo esercizio, infatti, è l'ideale per tonificare le spalle e per aumentare la massa muscolare di braccia e petto, in quanto coinvolge in particolar modo i deltoidi, il trapezio, i fasci clavicolari del grande pettorale ed i tricipiti. Scopri tutti i motivi per cui fare pesi aumenta il metabolismo e inizia ad allenarti!

Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di un bilanciere: posizionati in piedi, con apertura pari alla larghezza delle spalle, con la schiena dritta e tenendo le ginocchia leggermente flesse. Porta il bilanciere sulla parte superiore dello sterno, afferrandolo saldamente con le mani, che dovranno essere collocate ad una altezza superiore a quella delle spalle. Inizia a spingere il bilanciere verso l'alto, estendendo i gomiti: quando questi ultimi saranno del tutto estesi riportati lentamente nella posizione iniziale.