Forse non sapevi che l'allenamento funzionale sfrutta i movimenti quotidiani che si eseguono con il corpo e li declina in un workout a corpo libero o con piccoli attrezzi che non ha nulla da invidiare a qualsiasi altro tipo di allenamento.
Il functional training punta a costruire movimenti armonici grazie ai principali esercizi a corpo libero dell’allenamento funzionale. Questi sono in grado di sollecitare il lavoro sinergico di più gruppi muscolari allo scopo di definire i muscoli, scolpire la silhouette e migliorare le capacità di resistenza, agilità, equilibrio e coordinazione.
Le catene cinetiche più comuni che si attivano quando si effettuano i gesti quotidiani promettono di allenare il corpo in modo armonico, divertente ed efficace e migliorarne il controllo rispetto all'ambiente.
Come funziona l'allenamento funzionale avanzato
Quando si parla di allenamento funzionale si fa riferimento a una serie di esercizi a corpo libero e a movimenti che ammettono l'impiego di piccoli attrezzi quali clave, corde e Kettlebell. Come nell'allenamento TRX si usano anche Fitball, barra per trazioni e altri attrezzi tipici degli allenamenti ad alta intensità.
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Lo scopo dei piccoli attrezzi, come del cambio di postura di un esercizio, è accrescere il grado di difficoltà dell'esercizio e potenziare gli effetti benefici del movimento. Se non ti piace andare in palestra, puoi fare l’allenamento funzionale a casa, tenendo in conto dei possibili attrezzi di cui avrai bisogno.
Chiaramente il workout funzionale avanzato può essere costruito dopo aver stilato un programma di allenamento per principianti dall'approccio graduale. Allenarsi con costanza è uno dei migliori modi per fare massa con l’allenamento funzionale. Soltanto la consapevolezza delle modalità di esecuzione e la familiarità con i movimenti più articolati può assicurare l'esecuzione degli esercizi che richiedono un notevole sforzo ed esercizi con posizioni instabili.
1. Push-up con manubri
I push up sono tra i migliori esercizi dell’allenamento funzionale per avere spalle forti. L'esercizio prevede una posizione classica di push-up (stesi sul tappetino, mani poggiate a terra con una larghezza superiore a quella delle spalle, gambe leggermente divaricate e avampiedi poggiati a terra), il sollevamento sulle punte dei piedi e la presa dei manubri con le mani.
In questo esercizio occorre alternare le alzate indietro delle braccia (destra e sinistra) con i gomiti piegati, restare in equilibrio sull'altro braccio e tenere il corpo ben in linea.
2. Squat con pesi
Come? Non sai cos'è lo squat? Il classico squat può diventare un esercizio più complicato con l'utilizzo dei pesi: posizione di partenza in piedi, gambe divaricate leggermente oltre le spalle, punte dei piedi aperte verso l'esterno a 45°, tenere due pesi o un manubrio e scendere fino a portare le cosce parallelamente al pavimento (senza incurvare la schiena) e tornare alla posizione iniziale spingendo sui talloni.
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3. Mezzo burpee con palla medica
Questo esercizio prende vita tenendo la palla medica come base per le braccia mentre si scende in posizione di squat e successivamente ci si mette giù sul pavimento, si esegue una flessione, si torna in squat e si compie un saltello per assumere la posizione di partenza.
4. Twist braccia con kettler
Lo stability kettler è un accessorio che lavora sulla muscolatura delle braccia e migliora la stabilità del corpo attraverso il movimento di torsione.
Tutto quello che bisogna fare è prendere il kettler, posizionarlo come appoggio per le braccia, impugnarlo e stendere le gambe fino a formare una diagonale con il suolo e tornare in posizione di partenza.
5. Twist gambe con kettler
Ebbene lo stability kettler può essere usato per allenare le gambe, i glutei, la zona del core e le braccia partendo dalla posizione dell'esercizio precedente. Questo è sicuramente tra i migliori esercizi dell’allenamento funzionale per i glutei. Come funziona?
È sufficiente afferrare il kettler, metterlo come appoggio per le braccia, tenere il busto fermo, ruotare le gambe mentre il ginocchio sinistro si piega verso destra all'interno e successivamente compie con movimento contrario.
6. Lunge a 180°
I classici affondi diventano esercizi più complicati con la variante lunge a 180° che si pone l'obiettivo di caricare il peso sulla parte inferiore e destabilizzare il corpo.
In questo caso è sufficiente eseguire il classico affondo posizionando gli arti inferiori con un angolo di 90° ciascuno (gamba in avanti con tibia perpendicolare e femore in parallelo al suolo e gamba dietro con femore perpendicolare e tibia in parallelo al pavimento).
Una volta raggiunta la posizione dell'affondo è necessario eseguire una spinta con la gamba anteriore in modo da ruotare l'asse del corpo e fare un mezzo giro (posizione affondo dalla parte opposta). Nella fase di ritorno, invece, il movimento di rotazione deve essere eseguita nel lato dell'arto contrario alla gamba che ha eseguito la spinta.
