L'allenamento cardiovascolare o allenamento cardio è un training costruito intorno a un'attività aerobica che promette di attivare l'assetto respiratorio, cardiovascolare e metabolico allo scopo di perdere peso, definire i muscoli e rimodellare la silhouette.
Sei curioso di scoprire i trucchi per fare un allenamento a circuito a casa? Il perfetto programma di cardio sfrutta tutti gli esercizi che riescono a mettere in moto diversi gruppi muscolari, sollecitano una maggiore attività cardiaca e bruciano i grassi più ostinati. Ma scopri di più e impara a svolgere i migliori esercizi di ginnastica da fare a casa senza attrezzi, sono semplici ma molto efficaci.
L'allenamento cardio da fare a casa senza attrezzi
Gli esercizi ritmici ripetuti in modo continuativo devono riuscire a portare l'attività del cuore entro un range di frequenza cardiaca ben definita rispetto alla frequenza cardiaca massima, vale a dire il numero massimo di battiti al minuto che il muscolo cardiaco riesce a mantenere prima di rendere l'attività inefficace. Ma scopri quali sono i fattori che influenzano il battito cardiaco quando ti alleni e utilizza un cardiofrequenzimetro, ti aiuterà a gestire il range della frequenza cardiaca e a orientare l'allenamento verso risultati ottimali.
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Ma quanto sport bisogna fare per dimagrire? Non temere, tutto questo può essere possibile semplicemente strutturando un piano di allenamento di almeno 20 minuti, il tempo minimo necessario per spingere il corpo a raggiungere la funzionalità aerobica e iniziare a bruciare il grasso in eccesso.
6 modi per fare cardio a casa senza attrezzi
Quanto detto finora lascia intuire come un allenamento cardiovascolare non sia vincolato alla frequenza settimanale della palestra (tre o cinque volte a settimana), ma può essere sviluppato anche in modalità home made. Ma allora, come si fa l’allenamento cardiovascolare a casa? Un ottimo allenamento cardiovascolare può essere costruito a casa con piccoli attrezzi, sono molti i motivi per fare un allenamento cardiovascolare con la corda, per esempio, ma anche con la cyclette o con i pesi. Ma si può effettuare un efficace training sfruttando il peso del corpo, sarà comunque efficace, divertente, economico e a portata di ogni ritaglio di tempo.
Gli esercizi cardio da fare a casa non hanno nulla da invidiare all'attività cardio svolta in palestra, ma occorre costruire una routine consapevole con 1 minuto per ogni esercizio, 2 o 3 ripetizioni per ogni esercizio, 60 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e stretching finale. Scopri tutti i trucchi per fare un allenamento a circuito a casa e in poco tempo apprezzarai i risultati!
1. Skip sul posto
L'esercizio per preparare il corpo all'allenamento si trasforma in un esercizio del training cardio vero e proprio, che ti consentirà di sfruttare tutti i benefici dell’allenamento cardiovascolare. Non bisogna far altro che correre sul posto portando le ginocchia in alto, mantenendo la schiena dritta e conservando una velocità costante.
2. Burpees
I burpees sono esercizi cardio che promettono di sollecitare tutto il corpo, ma è fondamentale sapere cos’è lo squat e come si esegue nel modo corretto. Parti in piedi con gambe leggermente divaricate, scendi in posizione di squat portando le mani a terra e lasciando le gambe indietro, procedi con una flessione, salta in alto per tornare alla posizione di squat e compiere un salto prima di scendere e ammortizzare la caduta con le gambe.
3. Step con gradino
Lo step up si rivela un esercizio cardio particolarmente efficace su cosce e glutei, efficace come i migliori esercizi per alzare i glutei in palestra. Non bisogna far altro che disporre di un gradino e salire e scendere dallo scalino tenendo le braccia lungo i fianchi e mantenendo glutei e addominali contratti nella fase di salita.
4. Jumping jacks
I jumping jacks sono fantastici esercizi a corpo libero dell’allenamento funzionale. Si tratta semplicemente di salti in cui all'allargare delle gambe corrisponde un movimento delle braccia sopra la testa.
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In questo esercizio occorre tenere la posizione eretta con gambe leggermente divaricate e ginocchia appena piegate, compiere un salto portando le mani sopra la testa (braccia piegate) e divaricando le gambe, rimanere in appoggio sulla punta dei piedi e ripetere il movimento.
5. Mountain Climber
Il mountain climber promette di allenare la fascia del core e le gambe in modo efficace: posizione in ginocchio con mani a terra e movimento con ginocchia sollevate al petto in modo alternato. L'esercizio viene eseguito tenendo l'addome contratto, preservando le mani in linea con le spalle ed evitando di abbassare i fianchi. Se vuoi ottenere uno dei migliori esercizi dell’allenamento in sospensione TRX, ti basterà procurarti dei cavi da montare in casa tua e il gioco è fatto.
6. Corsa sul posto
Segui nostri consigli per correre senza stancarsi, ed ecco che la corsa sul posto può trasformarsi in un perfetto esercizio cardio. Si tratta di una corsa lenta in cui le braccia oscillano disegnando dei piccoli cerchi e l'andatura parte lenta per poi crescere rapidamente.
