A differenza dei classici allenamenti che si svolgono in palestra, dove ci si limita ad eseguire esercizi con appositi macchinari che potenziano solo la massa muscolare, l’allenamento funzionale si caratterizza per prevedere l’esecuzione precisa di esercizi che simulano i movimenti quotidiani che il corpo esegue naturalmente.

Proprio perché si basa su movimenti che si eseguono normalmente con il corpo, questo tipo di allenamento non utilizza attrezzi, pertanto è possibile fare l’allenamento funzionale ovunque, non solo in palestra ma anche nella propria casa, terrazzo o giardino.

Eseguire l'allenamento funzionale a corpo libero

Esistono diversi modi per fare cardio a casa senza attrezzi ma l'allenamento funzionale è leggermente diverso. Per fare un allenamento funzionale senza attrezzi esistono una serie di esercizi perfetti che puoi eseguire quando e dove preferisci. L'obiettivo di questi esercizi è quello di perdere peso, bruciare calorie e tonificare il corpo.

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L'allenamento funzionale infatti può assomigliare un po' al GAG da certi punti di vista solo che vi sono movimenti più aerobici e un maggiore uso delle braccia. Oltre a questi puoi eseguire degli esercizi a corpo libero dell'allenamento funzionale per tenerti in forma! Ma ora vediamo nel dettaglio come fare un allenamento funzionale senza attrezzi:

Push up

Il primo esercizio dell’allenamento funzionale che puoi eseguire senza attrezzi sono i push up, ovvero i classici piegamenti sulle braccia. A differenza di quanto si crede, non si tratta di un esercizio che va sottovalutato: il più delle volte, infatti, i push up vengono eseguiti male.

Al contrario, se vengono eseguiti in maniera corretta, a differenza degli esercizi fatti con i macchinari in palestra, i push up sono uno dei modi per avere la pancia piatta con gli addominali e sono perfetti per potenziare in maniera armonica la parte superiore del corpo. Questo esercizio, pertanto, risulta particolarmente adatto per le donne che desiderano potenziare spalle e braccia senza, però, voler assomigliare ad un culturista.

La maniera più semplice ma efficace per eseguirli è posizionarsi a pancia in giù, tenendo i piedi uniti e appoggiati sulle punte dei piedi, e le braccia tese con i palmi delle mani ben saldi a terra. Spingi lentamente verso il pavimento il corpo, facendo in modo che i gomiti si rivolgano all'indietro. Una volta che avrai toccato il pavimento, porta lentamente il corpo in alto facendo leva sui gomiti e sui piedi. Ripeti questo esercizio almeno 30 o 40 volte.

Jumping jacks

Per allenare la parte inferiore del corpo, ed in particolar modo gambe e glutei, l’esercizio di allenamento funzionale più indicato da eseguire sono i jumping jacks. Si tratta di una serie di saltelli da eseguirsi sul posto, coordinando i movimenti di braccia e gambe. Posizionati in piedi, con la schiena dritta, le braccia allineate lungo i fianchi e le gambe divaricate all'altezza delle spalle.

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Fai un piccolo saltello verso l’alto, portando le braccia a unirsi sopra la testa, facendo con le mani un piccolo applauso. Una volta sceso riportati nella posizione iniziale ed esegui nuovamente l’esercizio. L’ideale sarebbe iniziare eseguendo almeno 20/30 ripetizioni di questo esercizio, che potrai aumentare o diminuire a seconda delle tue condizioni fisiche. Questo esercizio fa parte degli esercizi di riscaldamento pre allenamento ed è utile per alzare velocemente la temperatura corporea prima di iniziare ad allenarsi.

Crunch

I crunch sono un grande classico per allenare la zona addominale. Si tratta di esercizi da fare in palestra per addominali scolpiti, di per sé semplici ma non per questo poco faticosi, soprattutto per un principiante. Sdraiati a terra, assicurandoti di tenere ben appoggiate al pavimento spalle e schiena. Tieni le ginocchia piegate, posizionando i piedi ben saldi a terra.

Inizia lentamente a sollevare la schiena da terra, portando le mani a distendersi sopra le ginocchia. Mantieni questa posizione qualche secondo e lentamente scendi portandoti nella posizione iniziale. Per ottenere presto i primi risultati esegui questo esercizio almeno 30 volte durante ogni allenamento.

Wall sit

Questo esercizio dell’allenamento funzionale è un vero toccasana per rassodare e tonificare il lato B: si tratta, infatti, della celebre sedia invisibile, una specie di squat che si esegue appoggiando schiena e spalle al muro. Ma che cos'è lo squat? È un esercizio che serve per potenziare e rassodare i muscoli di cosce e glutei.

Eseguirlo è davvero facile: posizionati in piedi appoggiando bene la schiena e le spalle al muro. Inizia quindi lentamente a scendere verso il basso, proprio come se ti stessi sedendo su di una sedia invisibile. Mantieni la posizione seduta per qualche secondo e rialzati riportandoti nella posizione di partenza.

Se sei un principiante l’ideale è cominciare con almeno 20 ripetizioni di questo esercizio a sessione, numero che potrai gradualmente aumentare via via che diventerai più esperto con l’allenamento funzionale.