La chiave del successo di un allenamento è la pianificazione di un training studiato in base alle esigenze fisiche e atletiche personali e agli obiettivi che si vogliono ottenere. Gli appassionati di fitness alle prime armi, però, commettono l'errore di credere che un programma di allenamento personalizzato sia sufficiente ad assicurare i risultati desiderati: iniziare a fare palestra non serve a perderei chili in eccesso, scolpire la silhouette, aumentare e definire la massa muscolare oppure allenare le capacità condizionali.
Un allenamento ripetuto per un po' di tempo mette in moto il meccanismo di adattamento dei muscoli al nuovo workout. Ovviamente non è lo stesso fare Calisthenics o approcciarsi a sport più tranquilli come yoga e body balance. Il corpo si adatta a un nuovo stimolo fisico attraverso il passaggio di tre fasi fino a non subire alcun tipo di sollecitazione esterna.
Ogni quanto va cambiata la scheda di allenamento?
Il contatto con un esperto personal trainer in grado di elaborare un programma di allenamento personalizzato è il primo passo verso un training che ottimizza ogni momento della sessione e colloca ogni sforzo all'interno di un quadro generale più ampio. Tutto però non può essere ridotto a una composizione di esercizi a corpo libero o esercizi a circuito per aumentare la massa, ma è davvero sufficiente? Perché bisogna cambiare spesso allenamento?
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1. Stimoli del muscolo
La ripetizione meccanica di un esercizio finisce per abituare il muscolo allo stesso lavoro ed elaborare una fase di stallo che non permette di stimolare né la definizione muscolare né la forza muscolare. L'ideale è combinare gli allenamenti che più ti piacciono per dare varietà al corpo e non allenare sempre gli stessi gruppi muscolari: si può unire il metodo di allenamento BIIO (Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato) a pilates o aerobica, per esempio.
2. Varietà dell'allenamento
Una scheda di allenamento ripetuta per diverse settimane è un programma destinato a stancare e ad annoiare. La mancanza di varietà nell'allenamento non promuove i progressi desiderati e finisce per compromettere i buoni propositi. Chiedi al tuo personal trainer cosa fare se ti alleni molto e non vedi risultati: saprà consigliarti al meglio!
- Prima fase – Il movimento crea uno shock nei muscoli in vista di un nuovo stimolo ( il dolore aumenta mentre le prestazioni fisiche diminuiscono).
- Seconda fase – Il corpo si adatta alla sollecitazione fisica dell'allenamento e le performance fisiche iniziano ad aumentare.
- Terza fase – L'allenamento inizia a stancare in quanto il corpo si è adattato allo stimolo esterno e ristagna nei risultati raggiunti.
Perchè cambiare il tipo di allenamento?
Fermo restando che il cambio di allenamento risulta fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi, non esiste una formula standard che indichi quando tenere o quando cambiare il programma di allenamento. In generale, otto settimane sono sufficienti a mostrare i primi risultati di un allenamento. Inoltre, le calorie che si bruciano con il pilates non sono le stesse della corsa o del TRX, quindi devi considerare tutti gli elementi che ti aiutano a raggiungere il risultato sperato.
Che sia un allenamento per pompare i bicipiti a casa o una sessione di spinning per liberare la mente dallo stress, tutti i tipi di attività fisica tendono a colpire una precisa zona del corpo. Se pensi che fare troppo spinning ti ingrossi le gambe, che i pesi ti stiano facendo le braccia troppo muscolose e non sei soddisfatto, allora è ora di cambiare!
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Questo significa che un paio di mesi sembra essere il periodo minimo per raggiungere la seconda fase e iniziare a pensare a un altro workout da complementare. Il perché bisogna cambiare spesso allenamento e il tempo minimo da rispettare per pensare a un altro metodo di allenamento devono confrontarsi dal tipo di allenamento, dal patrimonio genetico e dall'alimentazione.
1. Combinare i workout
La frequenza del cambio allenamento può dipendere dall'approccio al programma consigliato dal training. Ci sono istruttori che suggeriscono di allenarsi con intensità almeno due ore a sessione con una cadenza di un paio di volte a settimana, mentre altri consigliano di allenarsi anche quattro volte a settimana con una riduzione del tempo dell'allenamento.
2. Rispettare il fisico
Il cambio scheda e la costanza devono scontrarsi con l'evidenza di un patrimonio genetico che non può cambiare. Questo vuol dire che l'allenamento può aiutare a tonificare e rassoadare e a risolvere alcuni problemi fisici, ma non può stravolgere un certo tipo di fisico o una muscolatura. È per questo che il tipo di allenamento pianificato deve tener presente la massa muscolare e le condizioni personali dell'atleta.
3. Una dieta equilibrata
Nessun allenamento, seppur studiato a fondo, può restituire i risultati desiderati se non accompagnato da un'alimentazione sana ed equilibrata. Gli esperti di fitness insistono sull'importanza di seguire un regime alimentare corretto capace di sostenere il corpo durante la sessione di allenamento e assicurare il benessere generale.
