La scusa piu comune per non allenarsi e la mancanza di tempo, subito seguita dalla mancanza di attrezzatura. La verita e che il tuo corpo e gia la palestra piu completa che possiedi. Squat, flessioni, affondi e plank coinvolgono decine di muscoli contemporaneamente e non richiedono altro che un paio di metri quadrati di pavimento. Prima di pensare a manubri o elastici, conviene imparare a muovere bene il proprio peso.
Il punto di partenza e capire che a casa lavori per ripetizioni e per tempo, non per carico. Quando un esercizio diventa facile non aggiungi peso: rallenti la fase negativa, riduci i tempi di recupero o passi a una variante piu complessa. Una flessione sulle ginocchia diventa una flessione completa, poi una flessione con pausa a meta movimento. Questo principio, chiamato progressione, e quello che ti fa migliorare nel tempo anche senza ghisa.
Come strutturare le prime settimane
Nelle prime due settimane punta alla costanza, non all'intensita. Tre sessioni da venti minuti valgono molto piu di un allenamento eroico la domenica che ti lascia indolenzito per giorni. Scegli quattro o cinque esercizi fondamentali, esegui tre giri con un minuto di pausa tra l'uno e l'altro, e fermati quando la tecnica inizia a peggiorare. La regola d'oro: meglio due ripetizioni pulite in meno che dieci fatte male.
Dedica sempre cinque minuti al riscaldamento. Circonduzioni delle spalle, qualche squat lento, slanci delle gambe e rotazioni del bacino preparano le articolazioni e riducono il rischio di fastidi. Allo stesso modo, chiudi con qualche allungamento dolce dei muscoli che hai lavorato di piu.
Gli errori che frenano i principianti
Il primo errore e voler fare troppo subito. Il corpo si adatta in modo graduale e tendini e legamenti sono piu lenti dei muscoli a rinforzarsi. Il secondo errore e trascurare le gambe perche meno visibili allo specchio: la parte inferiore del corpo e dove generi la maggior parte della forza e dove bruci piu calorie. Il terzo e l'incostanza mascherata da perfezionismo, ovvero saltare l'allenamento perche non hai le condizioni ideali. Allenati anche male, ma allenati: e la frequenza che costruisce l'abitudine, e l'abitudine che costruisce i risultati.
