Gli appassionati di fitness che si sono innamorati del metodo High Intensity Interval Training, conosciuto con l'acronimo HIIT promuovono l'allenamento Tabata come un workout aerobico e anaerobico ad alta intensità semplice e accessibile a tutti.

Si tratta di un protocollo di allenamento nato dalle ricerche del giapponese Dottor Izumi Tabata e del suo team di ricerca del National Institute of Fitness and Sport negli anni '90.

Ma cos'è l'allenamento Tabata? L'idea dell'allenamento Tabata è quella di migliorare la potenza aerobica e le capacità anaerobica costruendo una piccola serie di sprint eseguiti al massimo dell'intensità: 20 secondi al 170% della potenza aerobica massima, 10 secondi di pausa e 7 o 8 sequenze di un esercizio per un totale di 4 minuti di training.

Le promesse dell'allenamento Tabata

La validità del metodo di allenamento Tabata è stata testata sulla nazionale Olimpica Giapponese di pattinaggio su pista prima di entrare nelle palestre e conquistare gli appassionati di fitness di tutto il mondo.

Tabata ha sottoposto due gruppi di atleti a due differenti protocolli di allenamento per dimostrare le ragioni per scegliere l'allenamento Tabata per dimagrire. Il primo gruppo doveva pattinare un'ora a una velocità moderata 5 volte a settimana per 6 settimane; il secondo gruppo doveva allenarsi per 4 minuti alternando 20 secondi alla massima intensità e 10 secondi di riposo per 8 volte e doveva organizzare una sessione di 30 minuti ad intensità media una volta a settimana.

I risultati hanno espresso un responso inequivocabile per i 1800 minuti di allenamento del primo gruppo e i  276 minuti di allenamento del secondo gruppo: gli atleti che si sono allenati normalmente hanno migliorato il sistema aerobico ma non ha riscontrato benefici sul sistema anaerobico mentre gli atleti che si sono sottoposti al protocollo Tabata hanno rilevato un incremento del sistema aerobico e un miglioramento del sistema anaerobico, il che ha dimostrato a cosa serve l'allenamento Tabata e confermato l'efficacia di questo allenamento.

Step dell'allenamento Tabata

Secondo quanto detto finora, quindi, una sessione di Tabata workout dura più o meno 5 minuti e segue il modello di training messo appunto dal Dottor Tabata:

• Riscaldamento – Non si può partire con l'allenamento senza un riscaldamento muscolare di almeno 10 minuti destinato a riscaldare i muscoli e a evitare traumi muscolari.
• Allenamento – Gli esercizi devono essere eseguiti secondo lo schema 20 secondi consecutivi, 10 secondi di pausa e altri 20 secondi di fila di un altro esercizio (arrivando a eseguire 7 o 8 sequenze di un esercizio per 4 minuti di attività).
• Defaticamento – La sessione di allenamento deve terminare con movimenti di allungamento muscolare e stretching.

I vantaggi dell'allenamento Tabata

Lo studio condotto dal Dottor Tabata ha delineato il profilo di un metodo di allenamento che promette di lavorare sul sistema cardiovascolare e allo stesso tempo di migliorare il sistema di crescita e definizione muscolare.

1. Migliora il sistema cardiovascolare

Gli esercizi inclusi nell'allenamento Tabata promuovono un lavoro alla massima intensità che spinge il cuore a pompare al massimo e a raggiungere la soglia aerobica. In pratica il corpo viene costretto a lavorare velocemente per sostenere i ritmi serrati dell'allenamento e ad allenare il sistema cardiovascolare.

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2. Fa perdere peso velocemente

I ritmi dell'allenamento Tabata aumentano la soglia del metabolismo basale e consentono di bruciare un numero maggiore di calorie durante la sessione, l'ideale per chi intende perdere peso in modo veloce ed efficace.

In realtà, però, il metabolismo non aumenta soltanto durante i minuti della sessione di allenamento, ma resta alto anche nelle ore successive, continuando a bruciare grasso. Inolte, se vuoi moltiplicare il beneficio di questo effetto puoi provare questi cibi eccezionali per accelerare il metabolismo!

3. Permette di smaltire l'acido lattico

Sai perché dopo la palestra fanno male i muscoli mentre con l'allenamento Tabata non si incorre in questo problema? La risposta è semplice: generalmente un'attività fisica intensa tende a generare acido lattico a causa dello sforzo fisico sostenuto, richiedendo così un riposo forzato post-allenamento. Il protocollo Tabata, al contrario, porta la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili e prevede delle mini pause da 10 secondi che permettono di riprendere fiato e smaltire una parte dell'acido lattico prodotto.

4. Definisce i muscoli

Gli esercizi del metodo Tabata lavorano sui gruppi muscolari coinvolti favorendo l'aumento della resistenza delle fasce muscolari e migliorando la loro definizione. Infatti, questo può essere considerato uno degli esercizi per mantenere la massa muscolare senza la palestra, visto che l'allenamento Tabata può essere fatto a casa con il solo uso di un tappetino.