Una pancia piatta è una sfida a qualsiasi età, ma sembra ancora più complcato verso i 60 anni. Con l’età, se aggiungiamo uno stile di vita sedentario, i naturali cambiamenti ormonali e una naturale perdita di massa muscolare, è più difficile avere la pancia piatta e più probabile che il giro vita aumenti. Per perdere il grasso della pancia, è fondamentale combinare attività fisica e dieta ipocalorica incentrata su alimenti integrali e non trasformati. Questa strategia funziona sempre per avere una pancia piatta, indipendentemente dalla data di nascita!
Dì addio al grasso addominale
Con il passare del tempo, anche se il peso sulla bilancia non cambia, i tessuti muscolari possono non essere più così tonici. Lo sviluppo del grasso viscerale aumenta il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Il grasso viscerale è diverso dal grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle di fianchi, gambe e braccia. La riduzione degli estrogeni nelle donne e del testosterone negli uomini dopo i 40 anni fa sì che il grasso vada a finire più facilmente nell’addome. Ma con una dieta ricca di macronutrienti e delle routine di esercizi per dimagrire, si può recuperare la forma fisica.
Se si interviene con dieta ed esercizio fisico, ovviamente, questo pericolo si riduce molto. Uno studio pubblicato nel 2012 nella rivista Obesity ha mostrato che, dopo un anno, le donne in sovrappeso e in menopausa che avevano eseguito 45 minuti di esercizio cardiovascolare per 5 volte a settimana e che avevano ridotto il loro apporto calorico, registravano una notevole riduzione di massa grassa e di centimetri di punto vita. Sebbene questo studio includesse solo donne, la stessa strategia è presumibilmente efficace anche per gli uomini.
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La pancia piatta? Questione di chili in più
Tuttavia, l’aumento del grasso sulla pancia con l’età non deriva solo dall’aumento di massa grassa. A partire dai 30 anni, infatti, comincia una naturale e lenta perdita di massa muscolare. Se dai 30 ai 60 anni si è stati sempre sedentari, si rischia di perdere la maggior parte dei muscoli e di vederli sostituiti con uno strato adiposo. Per questo, intorno ai 60 anni, sarebbe meglio consumare intorno alle 200 calorie in meno al giorno rispetto a quando si era giovani.
Questo non significa fare una dieta estrema, anzi, si può godere delle leccornie in cucina, ma combinando bene i nutrienti. Per avere una pancia più piatta, è necessario ridurre l’apporto calorico. Per perdere un chilo di grasso, è necessario consumare 7000 calorie. Una riduzione di 500 calorie al giorno permette dunque una lenta e costante perdita di peso di circa 500 grammi a settimana. Per alcune persone sopra i 60 anni, tuttavia, questo deficit calorico può essere troppo ‘aggressivo’, perché si è in un’età in cui si ha bisogno delle giuste sostanze nutritive per avere energia.
Come avere un ventre piatto in menopausa
Se volete qualche consiglio per avere la pancia piatta a 60 anni, date retta a noi: rinunciate ai cereali raffinati, come pane bianco e pasta classica, e preferite le versioni integrali. Nella dieta non possono mancare i cereali, i legumi e le verdure fresche: questi alimenti contengono fibre, che migliorano la salute dell’intestino e danno maggiore senso di sazietà.
Aumentate inoltre le proteine magre eliminando cibi fritti, zuccheri inutili, snack confezionati, alcol, salumi e formaggi grassi. Inoltre, includete nella vostra alimentazione anche una moderata quantità di acidi grassi monoinsaturi e omega-3, presenti nell’olio extravergine di oliva e nelle noci.
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Ma, come dicevamo, non solo alimentazione! Uno stile di vita attivo è un passo fondamentale per avere una pancia piatta e per mantenere il peso forma anche a 60 anni. Alcuni sport aiutano a dimagrire pancia e fianchi tonificando la zona addominale e il girovita, come il Pilates, per esempio. Questo è un tipo di ginnastica dolce che va bene per tutte le età per rassodare i muscoli di tutto il corpo.
Impegnatevi in un allenamento di forza con i pesi per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, per aiutare a compensare la naturale perdita di massa muscolare. Aumentate gradualmente il peso e l’intensità dell’esercizio, meglio ancora se seguiti da un professionista del fitness.
Esercizi per avere la pancia piatta a 60 anni
Inoltre, considerate altri modi in cui potete essere più attivi nella quotidianità: fate le scale a piedi, parcheggiate lontano da casa, camminate mentre siete al telefono, portate a spasso il vostro cane più volte o più a lungo. Questi piccoli cambiamenti, infatti, vi consentiranno di bruciare un numero maggiore di calorie durante la giornata, facendovi raggiungere più velocemente il vostro obiettivo di avere una pancia piatta.
