Hai deciso di fare sul serio con i pesi, ma davanti ai mille programmi che trovi online ti blocchi. Quattro giorni o tre? Split o full body? La verita e che non esiste lo schema perfetto in assoluto: esiste quello che si incastra nella tua vita e che riesci a seguire con costanza. Partiamo dalla domanda giusta, cioe quanti giorni a settimana puoi davvero allenarti.
Scegli lo split in base ai giorni disponibili
Se puoi allenarti tre volte a settimana, il full body e la scelta piu efficiente: in ogni seduta alleni tutto il corpo con uno o due esercizi per gruppo muscolare, colpendo cosi ogni muscolo tre volte a settimana. E ideale per chi inizia perche ripeti i movimenti spesso e impari in fretta. Una giornata tipo prevede un esercizio per le gambe, uno di spinta per la parte alta, uno di tirata e qualcosa per il core.
Con quattro giorni a disposizione, l'upper-lower diventa interessante: due sedute per la parte alta e due per la parte bassa, ciascun muscolo allenato due volte a settimana con piu volume per seduta rispetto al full body. Se invece puoi dedicarti cinque o sei giorni, il push-pull-legs ti permette di organizzare il lavoro per pattern di movimento, spinta, tirata e gambe, ripetuti due volte. Piu giorni hai, piu volume puoi distribuire senza che ogni singola seduta diventi interminabile.
Costruisci ogni seduta attorno ai fondamentali
Qualunque split tu scelga, la struttura interna della seduta segue una logica semplice. Inizia con un esercizio multiarticolare pesante, quando sei fresco e puoi spingere: squat, stacco, panca, trazioni o military press. Poi passa agli accessori, movimenti piu mirati e meno tecnici, dove puoi accumulare ripetizioni in sicurezza. Chiudi con il lavoro di isolamento per i muscoli piu piccoli, come bicipiti, tricipiti e polpacci.
Non dimenticare un riscaldamento di cinque-dieci minuti e qualche serie di avvicinamento sul primo esercizio. E soprattutto, qualunque programma tu scelga, dagli almeno otto-dodici settimane prima di giudicarlo. Saltare da uno schema all'altro ogni due settimane e il modo piu sicuro per non progredire mai. La costanza batte la perfezione: meglio un programma buono seguito per mesi che uno perfetto abbandonato dopo dieci giorni.
