Le persone che decidono di iniziare a fare palestra allenandosi con i pesi in palestra o a casa, temono di ingrossare i muscoli a dismisura e di diventare body builder dal corpo costruito.

Il timore di accrescere la massa muscolare, nutrito da un falso mito, viene smontato da un'attività fisica con i pesi di tipo amatoriale, ossia un allenamento che lavora sulla massa muscolare e riduce la massa grassa e che favorisce il metabolismo basale. Se hai molti dubbi, ecco alcune semplici cose da sapere prima di iscriversi in palestra.

Tutti i vantaggi del sollevamento pesi

In linea di massima gli uomini e le donne che si approcciano al sollevamento pesi perdono il grasso adiposo e bruciano molte più calorie nelle ore successive alla sessione di allenamento, ottenendo in questo modo un corpo asciutto, tonico e definito. Se il tuo obiettivo è quello di incrementare i muscoli, ci sono alcuni modi per aumentare la massa muscolare in poco tempo, scopri quello più adatto a te. Ma ora vediamo nel dettaglio quali sono i principali vantaggi del sollevamento pesi.

Combatte il grasso: Qualche anno fa i ricercatori dell'Università di Boston hanno evidenziato che il sollevamento pesi sollecita le fibre muscolari di tipo II e promuove il metabolismo basale. Se sei interessato scopri tutti i motivi per cui fare pesi aumenta il metabolismo e allenati in modo efficace.

Riduce la depressione: L'esercizio anaerobico mima l'effetto positivo dell'esercizio aerobico e allevia i sintomi della depressione.

Migliora il movimento: La prospettiva di sollecitare determinati distretti muscolari consente di muoversi in maniera più consapevole e corretta nella vita di tutti i giorni. Se il tuo obiettivo è migliorare i movimenti del tuo corpo, valuta gli allenamenti funzionali e scopri a cosa serve l’allenamento TRX, potrebbe esserti utile.

Sostiene la salute cardiovascolare: Un allenamento con sollevamento pesi di 45 minuti diminuisce la pressione sanguigna del 20%, migliora il flusso sanguigno e promuove la salute del cuore. Quindi possiamo affermare che è vero che fare pesi fa bene al cuore.

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Previene il mal di schiena: Gli esercizi di sollevamento pesi possono rinforzare i muscoli che sorreggono la colonna vertebrale e lenire il dolore alla zona lombare causato da cattive posture o movimenti inusuali.

Equilibra la mente: In questo caso “mens sana in corpore sano” vuol dire che la mente percepisce la perseveranza e l'opportunità di riuscire a superare i limiti fisici.

I migliori consigli per iniziare a fare pesi

Dopo aver superato il falso mito che lega l'attività di sollevamento pesi e la crescita di massa muscolare e aver preso consapevolezza dei possibili vantaggi, è necessario includere il sollevamento pesi nella routine di allenamento in palestra o in casa. se sei curioso però ti suggeriamo alcuni esercizi per mantenere la massa muscolare senza la palestra. L'approccio al sollevamento pesi deve essere graduale e deve tener conto di alcuni preziosi consigli per iniziare a fare pesi.

Riscaldamento: Il riscaldamento è una parte essenziale dell'allenamento che evita strappi, distorsioni e problemi articolari e agevola la perdita di calorie: 5-10 minuti di corsa sul posto, cyclette o salto con la corda bastano per mettere in modo i principali gruppi muscolo-scheletrici. Ma è meglio correre o saltare la corda? Scoprilo subito!

Valore del peso: È controproducente utilizzare pesi eccessivi per via dell'elevato rischio di danni così come usare pesi troppo leggeri per via dello svilimento del lavoro: procedere con un paio di serie da 15-20 ripetizioni con un peso leggero e aumentare progressivamente a 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con un peso maggiore.

Tempo al tempo: Il sollevamento pesi non è un'attività che porta grandi risultati in brevissimo tempo, come gran parte delle attività fisiche. I risultati arrivano eseguendo il movimento lentamente in modo da rinforzare il muscolo e non compromettere le giunture.

Samo Trebizan

Ma non è finita qui! Scopri tutti gli altri consigli per iniziare a fare sollevamento pesi in palestra o a casa tua, segui tutti i nostri consiglñi per allenarti bene e senza rischiare di farti male.

Modificare i movimenti: Gli esercizi andrebbero variati ogni 2-3 settimane per stimolare i muscoli a un nuovo lavoro ed evitare il loro adattamento a movimenti e forza contrapposta. Se non sei abbastanza preparato o vuoi consiglio professionali scopri come come scegliere il Personal Trainer più adatto a te.

Alternare l'allenamento: Tra una serie e l'altra è essenziale sostenere l'allenamento cardio con camminata veloce, saltelli, corsa sul posto e altro in modo da mantenere alto il metabolismo e continuare a bruciare calorie.

Alimentazione: Un allenamento efficace non può prescindere da un'alimentazione equilibrata e corretta che prevede un pasto pre-allenamento (1 ora prima) a base di carboidrati a basso indice glicemico e proteine e un pasto post-allenamento ricco di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine. Conoscio la dieta paleo? Scopri subito perchè la dieta paleolitica va bene per chi pratica sport.

Riposo: Il riposo inteso come recupero muscolare permette al muscolo di rigenerare le fibre rotte e ridurre il rischio di soffrire infortuni e strappi.

Stretching: Lo stretching deve rappresentare la fase conclusiva obbligatoria di ogni allenamento, il modo intelligente per allungare i muscoli e per evitare infortuni.