Vi siete spinti attraverso duri allenamenti per la maratona. Ce l’avete fatta a superare quei percorsi senza fine per mantenervi in forma. Avete corso per settimane e settimane, senza sosta. Siete arrivati al periodo che precede la maratona e adesso ci sono dettagli fondamentali da curare: primo fra tutti l’alimentazione. Una delle domande più comuni dei maratoneti, veterani o principianti che siano, è infatti: “Cosa mangiare prima di una maratona?”. Si tratta di una domanda molto importante, perché l’alimentazione è una parte fondamentale del successo di una gara.
Cosa mangiare durante i 5 giorni prima della gara
È meglio non provare nuovi alimenti in questo periodo. Né tantomeno mangiare in modo completamente diverso rispetto alla vostra normale alimentazione. Infatti potreste incappare in brutte sorprese, come un alimento che non digerite bene o che tollerate poco. Il risultato? Metterete il vostro organismo in una situazione di stress. In particolar modo, cercate di capire cosa digerite bene e cosa no durante gli ultimi due allenamenti pre-gara, che sono in genere vere e proprie simulazioni di maratona. In questo modo vi renderete conto di cosa può vi dà energia e cosa vi appesantisce il ‘grande giorno’.
Iniziate ad aumentare l’assunzione totale di carboidrati aggiungendo più pasta e amidi a basso indice glicemico. In questo modo assumerete più calorie, aggiungendo più energia alla vostra alimentazione dell’ultima settimana pre-gara. Quali carboidrati? L’ideale sono i carboidrati complessi come le patate dolci, la pasta, il riso integrale, la quinoa, i cereali integrali e la farina d’avena. Attenzione peró a non esagerare con l’aumento della quota calorica. Consumare troppo di più rispetto al vostro fabbisogno giornaliero vi farà sentire gonfi, letargici e diminuirà inevitabilmente il vostro rendimento.
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Cosa mangiare 48 ore prima della gara
Il vostro ultimo grande pasto dovrebbe essere quello di due sere prima della gara. Il vostro corpo avrà infatti un ampio tempo per digerire tutto ciò che ha mangiato in modo da non farvi sentire gonfi la mattina della maratona.
Cosa mangiare 24 ore prima della maratona
Un giorno prima mangiate pasti equilibrati, come fareste in qualsiasi giorno di allenamento normale. Assicuratevi di bere molti liquidi, compresi gli integratori di sali minerali. Il magnesio e il potassio sono fondamentali. Portate sempre con voi una bottiglia d’acqua durante il giorno, per ricordarvi di bere abbastanza anche quando non avete sete. I vostri pasti principali dovrebbero essere composti da alimenti a basso o medio indice glicemico. Ottime scelte sono le patate dolci, le patate al forno, la pasta, il riso e le banane.
Cosa mangiare 18 ore prima della gara
Iniziate a mangiare piccoli pasti, ogni 2-3 ore. Eliminate completamente la carne rossa, i cibi fritti, i prodotti lattiero-caseari e i grassi. Dovreste invece consumare solo cibi leggeri e digeribili, come le barrette energetiche, del pane, i cereali e piccoli sandwich. Evitate anche i cibi salati e continuate a bere molta acqua e bevande elettrolitiche.
Cosa mangiare 4 ore, o meno, prima della maratona
La colazione prima della maratona è di fondamentale importanza. Deve essere leggera e durante le prime ore del giorno, in modo da avere tempo per digerirla. L’ideale è mangiare almeno tre ore prima della corsa. Ovviamente, continuate a bere acqua e integratori di magnesio e potassio. Non bevete però a grandi sorsate. È meglio bere di continuo piccole quantità regolari di liquidi. Ricordate inoltre che l’acqua a temperatura ambiente viene assimilata prima dell’acqua calda o fredda.
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Molti maratoneti assumono dei gel energetici prima della gara. In genere, sono consigliabili solo se si ha uno stomaco debole o se non si è riusciti a fare colazione 3 ore prima della maratona. Se si è in grado di mangiare cibi solidi, è di sicuro preferibile questa opzione. I gel energetici, infatti, sono troppo zuccherini. Meglio optare per farina d’avena con banane e caffè. Altre opzioni sono pane con burro di arachidi, fette biscottate con miele o sciroppo d’acero e cereali integrali.
