Tra tutti gli infortuni che colpiscono chi corre, il dolore al ginocchio è il più diffuso e il più frustrante. Spesso compare gradualmente, un fastidio sordo che all'inizio si ignora, fino a quando non rovina ogni uscita. La buona notizia è che la stragrande maggioranza di questi problemi non è grave e si risolve con i giusti accorgimenti, senza bisogno di interventi drastici. Capire le cause è il primo passo per liberarsene.
Le due cause più comuni
Il cosiddetto "ginocchio del corridore", o sindrome femoro-rotulea, si manifesta con un dolore intorno o dietro la rotula, che peggiora in discesa, sulle scale o dopo essere rimasti a lungo seduti. Non è quasi mai un problema della cartilagine, ma il risultato di un sovraccarico combinato a una muscolatura debole, in particolare di glutei e quadricipiti, che non stabilizzano correttamente l'articolazione.
L'altra grande protagonista è la sindrome della bandelletta ileotibiale, che dà un dolore preciso sul lato esterno del ginocchio. Qui il fastidio compare tipicamente dopo un certo numero di chilometri, sempre lo stesso, e costringe a fermarsi. In entrambi i casi il colpevole è quasi sempre lo stesso: un aumento troppo rapido di volume o intensità, abbinato a debolezze muscolari e a una tecnica poco efficiente.
Cosa fare e come prevenire
Nella fase acuta, riduci o sospendi la corsa: continuare a stringere i denti peggiora le cose. Il ghiaccio e un po' di riposo relativo aiutano a calmare l'infiammazione, ma il vero rimedio è attivo. Il rafforzamento di glutei, anche e quadricipiti, con esercizi come squat, affondi e ponti glutei, è la medicina più efficace: un ginocchio fa male spesso perché l'anca non fa il suo lavoro.
Per la prevenzione, applica gli stessi principi che proteggono da tutti gli infortuni da sovraccarico: progressione graduale del chilometraggio, una buona cadenza per ridurre l'impatto, e almeno due sedute settimanali di forza per il distretto inferiore. Non sottovalutare nemmeno il recupero e le scarpe adatte. Se il dolore persiste oltre un paio di settimane nonostante il riposo, oppure se è acuto, accompagnato da gonfiore o blocchi, è il momento di rivolgersi a un fisioterapista o a un medico dello sport. Ascoltare i segnali presto significa tornare a correre molto prima.
