Puoi seguire il programma di allenamento piu intelligente del mondo, ma se dormi sei ore frammentate stai lasciando sul tavolo gran parte dei risultati. E durante le fasi profonde del sonno che il corpo rilascia ormone della crescita, ripara le fibre muscolari danneggiate e consolida gli schemi motori che hai provato in palestra. In altre parole, non cresci mentre ti alleni: cresci mentre dormi.
La prima cosa da sistemare e la costanza degli orari. Andare a letto e svegliarsi piu o meno alla stessa ora, anche nel weekend, sincronizza l'orologio biologico molto piu di qualsiasi integratore. Il corpo ama la prevedibilita: dopo due settimane di orari regolari ti addormenterai prima e ti sveglierai piu lucido, spesso ancora prima della sveglia.
Cosa fare nelle due ore prima di coricarti
La temperatura corporea deve scendere per innescare il sonno. Una doccia tiepida, una stanza intorno ai 18-19 gradi e niente allenamenti intensi troppo a ridosso del letto aiutano questo processo. La luce blu di telefono e tablet inganna il cervello facendogli credere che sia ancora giorno: prova a spegnere gli schermi almeno trenta minuti prima, oppure attiva il filtro caldo. Anche caffe e alcol meritano attenzione: la caffeina ha un'emivita di circa sei ore, quindi quel caffe delle cinque del pomeriggio e ancora attivo a mezzanotte.
Quanto e quando dormire davvero
Per chi si allena con regolarita, sette-nove ore sono la fascia che permette un recupero completo. Se nelle settimane di carico pesante ti senti distrutto, non e pigrizia: e il corpo che chiede piu riposo. Un sonnellino di venti minuti nel primo pomeriggio puo recuperare energia senza intaccare il sonno notturno, a patto di non superare la mezz'ora.
Infine, non ossessionarti. Contare le ore con l'ansia di non dormire e il modo piu sicuro per restare svegli. Crea le condizioni giuste, abbassa le luci, rallenta il respiro e lascia che il sonno arrivi da solo. Nel giro di un mese noterai allenamenti piu carichi, meno dolori e un umore decisamente migliore.
