I metodi High Intensity Interval Training o HIIT costruiscono programmi di allenamento che promettono di far perdere peso e ridefinire la silhouette in maniera sensibile in poco tempo.

All'interno delle proposte HIIT spicca senza ombra di dubbio il protocollo di allenamento Tabata, un modello costruito intorno a sedute intense ma di breve durata.

Molto spesso, però, i neofiti del fitness utilizzano i termini “HIIT” e “Tabata” come sinonimi per indicare l'efficacia di un allenamento che non richiede sessioni troppo lunghe e tempi biblici per ottenere risultati apprezzabili.

È più efficace l'allenamento HIIT o Tabata?

L'uso dei due termini in maniera interscambiabile, seppur parzialmente errata, segnala l'indiscussa efficacia di entrambi i metodi di allenamento costruiti intorno al concetto di alta intensità di brevi sessioni con pochissimo recupero.

In sostanza, l'analisi delle piccole differenze tra l'allenamento HIIT e il protocollo Tabata potrebbe aiutare a comprendere quale tipo di allenamento si addice maggiormente alla preparazione atletica di base e alle possibilità logistiche rispetto alla meta: bruciare grasso in eccesso e dimagrire.

Per capire se è meglio l'allenamento HIIT o Tabata è necessario procedere con la disamina delle lievi differenze dei protocolli di allenamento.

1. Allenamento Tabata

Quindi, cos'è l'allenamento Tabata? Il protocollo Tabata ideato del ricercatore giapponese Izumi Tabata rientra nella categoria dell'allenamento HIIT, un workout caratterizzato da 20 secondi di esercizi eseguiti alla massima intensità e 10 secondi di pausa con 7 o 8 round di un singolo esercizio per un totale di 4 minuti.

E come funziona l'allenamento Tabata? Il programma di allenamento promette di replicare le osservazioni dello studio condotto da Tabata sulla nazionale Olimpica Giapponese di pattinaggio negli anni '90: miglioramento della capacità aerobica e anaerobica con un allenamento svolto 5 volte a settimana per 6 settimane.

2. Allenamento HIIT

A questo punto che cos'è HIIT? L'allenamento High Intensity Interval Training è un allenamento decisamente più flessibile in termini di tempi di esecuzione degli esercizi e pausa tra un esercizio e l'altro rispetto al Tabata workout.

In pratica, quindi, è sufficiente superare la soglia dei 20 secondi di esecuzione dell'esercizio o la finestra dei 10 secondi di riposo per oltrepassare il protocollo Tabata ed entrare nell'allenamento HIIT. La differenza sta quindi nel tempo di recupero e di esecuzione dell'esercizio, che nell'allenamento HIIT sono più lunghi.

Una sessione HIIT, per esempio, potrebbe essere composta da 30 secondi di lavoro svolto ad alta intensità e da 30 secondi di lavoro a intensità moderata/bassa fino a 15-20 minuti di allenamento. Secondo questo modello, l'alternanza sprint-pausa può variare a seconda del grado di preparazione.

Quale allenamento scegliere tra HIIT e Tabata?

Il protocollo Tabata, grazie all'intensità e al rispetto dei principi base, conferma una lieve superiorità rispetto al metodo tradizionale High Intensity Interval Training. Tuttavia, non sei abbastanza allenato o sei un principiante sarà molto difficile sostenere questo ritmo.

La scelta di un allenamento ad alta intensità deve rispondere, come già detto, alla preparazione atletica personale e alla capacità di sostenere gli standard elevati dell'allenamento Tabata rispetto al classico workout HIIT.

Il Tabata Training, diversamente all'allenamento High Intensity Interval Training, prevede un recupero di tipo passivo in cui non si pratica alcuna attività blanda, un allenamento brevissimo di soli 4 minuti in cui si massimizza ogni secondo della sessione.

Se è vero che il protocollo Tabata riserva risultati davvero apprezzabili dopo un paio di mesi di allenamento allora è altrettanto vero che è opportuno arrivarci in maniera graduale per evitare di sovraccaricare il corpo con una sessione intensa, veloce e a tratti stancante.

Non tutti riescono a raggiungere e a gestire un allenamento breve e intenso di soli 4 minuti suddivisi in mini sessioni da 20 secondi e 10 secondi di recupero.

In linea generale il programma Tabata è uno degli sport ideali per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi e non ha modo di recarsi sempre in palestra.

L'inserimento di esercizi basilari e poi via via sempre più complessi permette di allenare gradualmente il livello di fitness personale.

Non appena si raggiunge un buon grado di familiarità con il protocollo Tabata allora si apre la possibilità di articolare gli esercizi e complicare i movimenti allo scopo di ottenere i massimi risultati nel minor tempo possibile.