La perfetta forma fisica e la silhouette invidiabile che tutti gli appassionati di fitness cercano, non devono passare necessariamente dall'allenamento in sala attrezzi. L'allenamento a corpo libero diventa l'alternativa di tutti coloro che amano allenarsi in qualsiasi momento e in qualunque luogo, senza l'ausilio di attrezzi particolari o macchinari ingombranti.

Ma sei pronto a scoprire tutti i segreti del Calisthenics che ancora non conoscevi? Si tratta di un allenamento perfetto per chi vuole allenare tutto il corpo in una volta sola e per chi vuole migliorare dal punto di vista dell'agilità o dell'equilibrio, è un allenamento davvero adatto a tutti, tu che aspetti ad imparare i migliori esercizi base di calisthenics?

Fantastici esercizi base di calisthenics

Il calisthenics è una forma di allenamento funzionale a corpo libero che sfrutta i movimenti armonici e fluidi del corpo per allenare la muscolatura e sollecitare le capacità condizionali come agilità, resistenza, coordinazione ed equilibrio. In pratica lo scopo principale degli esercizi calisthenics è sollecitare simultaneamente più gruppi muscolari facendo leva sulla forza di resistenza del peso corporeo e sfruttando occasionalmente anche qualche piccolo attrezzo fitness per ottenere risultati completi.

Africa Studio

L'approccio all'allenamento calisthenics deve cedere il passo alla conoscenza del potenziale muscolare e articolare, della condizione atletica personale e dei limiti motori iniziali. Ma detto ciò, posso aumentare la massa muscolare con il Calisthenics? Certo che sì, la logica della formula calisthenics è costruire una routine di esercizi funzionali che man mano diventa sempre più complessa, allo scopo di migliorare l'assetto muscolare, la tecnica, la resistenza, la coordinazione e l'equilibrio.

Le varianti di esercizi base di calisthenics possono essere infinite giacché è sufficiente cambiare la posizione di un arto o la modalità di esecuzione per modificare completamente l'esercizio. Ma adesso sei pronto a conoscere le nostre proposte per gli esercizi base di calisthenics? Scegli i tuoi preferiti, te li presentiamo suddivisi per categoria in base alla parte del corpo che sollecitano.

Esercizi base per la parte superiore

Le fasce muscolari presenti nella parte superiore del corpo tendono a essere trascurate nei classici allenamenti, ma in realtà devono essere sollecitate adeguatamente per ottenere un corpo armonioso ed equilibrato. Impara gli esercizi e approfitta dei principali benefici di fare calisthenics.

• Flessioni: Basta distendersi a terra con il viso rivolto verso il basso, tenere le spalle non troppo alte, puntare i piedi e alzare il corpo mantenendolo in linea retta con le braccia distese prima di discendere verso il basso e ripetere il movimento.

• Trazioni: L'esercizio prevede l'ausilio di due sedie posizionate una di fronte all'altra e la posizione di partenza proprio in mezzo alle due sedie: tenere palmi poggiati alle sedie, braccia flesse e gambe distese in avanti, alzare e abbassare il corpo facendo leva sulle braccia.

Esercizi base per la parte centrale

La parte centrale del corpo dona stabilità al corpo, contribuisce alla stabilizzazione del bacino e alla prevenzione di problemi posturali o disturbi alla schiena. Gli allenamenti funzionali sono tutti  olto indicati a questo scopo, ma conosci già tutte le differenze tra un allenamento di CrossFit e di Calisthenics?

Alena Ozerova

Gli allenamenti funzionali si occupano di far lavorare il core e l'addome in modo funzionale al rafforzamento di tutti gli altri muscoli del corpo, quindi sappi che anche mentre allenerai gambe o braccia, in realtà starai allenando anche gli addominali!

• Sit-up: La posizione di partenza prevede la schiena poggiata sul pavimento prima di partire con il movimento vero e proprio: portare le mani dietro la testa, flettere le gambe e salire e scendere portando il petto vicino alle ginocchia.

• Plank: L'esercizio plank risulta perfetto per allenare la parte centrale del corpo e sollecitare la stabilità della zona del core. Basta distendersi con pancia all'ingiù, puntare i piedi e alzare il corpo facendo leva sugli avambracci e sulla contrazione di glutei e muscoli addominali, mantenendo il bacino retroverso e le scapole contratte.

Esercizi base per la parte inferiore

La parte inferiore del corpo deve essere sollecitata in modo da aumentare la forza e migliorare l'elasticità degli arti inferiori: si tratta di alcuni dei fantastici esercizi per alzare i glutei in palestra.

• Balzi: In questo esercizio occorre prendere come punto di riferimento un muretto alto più o meno 50 centimetri, compiere un balzo spingendo con le gambe e aiutando la spinta con le braccia e atterrare sulla sommità del muretto.

• Squat: Tutto quello che bisogna fare è stare in piedi con gambe leggermente flesse e poco più larghe delle spalle, inspirare, scendere con il bacino fino a creare un angolo retto con le cosce, trattenere il respiro, spingere sui talloni e ritornare alla posizione di partenza espirando.