Le donne che praticano sport abitualmente difficilmente rinunciano all'attività fisica quando sono in dolce attesa, specialmente perché la gravidanza non è una condizione invalidante che costringe a una vita sedentaria.

Non ci sono più gli addominali scolpiti: la pancia che cresce sovraccarica il corpo di un peso che non è abituato a sostenere e che potrebbe compromettere la stabilità della parte centrale del corpo e procurare mal di schiena e stitichezza. L'attività fisica deve entrare a far parte della routine di una futura mamma in modo da accompagnare il corpo durante la fase di cambiamento e prepararlo all'evento del parto vero e proprio.

Addominali in gravidanza: si o no?

Spesso e volentieri si pensa che fare addominali fa venire mal di schiena, ma tra gli esercizi che vengono consigliati alle donne incinte ci sono proprio gli esercizi addominali. Le fasce addominali contengono e proteggono gli organi nella cavità addominale, mantengono la spina dorsale in posizione eretta e stabilizzano la postura.

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L'allenamento dei muscoli addominali in gravidanza potrebbe influire positivamente sul corpo:

• Migliora la postura e riduce l'incidenza di mal di schiena – Il peso del bambino e il rilascio di relaxina (ormone che rilassa i muscoli addominali) provocano dolore della zona lombare. Solo allenandoli è possibile contribuire alla posizione eretta e limitare i dolori.
• Promuove la motilità intestinale – La tonificazione muscolare potrebbe influenzare positivamente la motilità intestinale e ridurre gli episodi di stitichezza tipici della gravidanza.
• Riduce il rischio di posizionamenti innaturali del bambino – Il miglioramento della postura consente di limitare il rischio di mal posizionamento del feto.
• Facilita la fase di spinta durante il parto – La presa di coscienza della forza dei muscoli addominali permette una gestione consapevole nel corso del parto.
• Favorisce un recupero più veloce dopo il parto – Quando il muscolo è allenato riesce a riprendersi più velocemente rispetto a un muscolo non esercitato e poco tonico.

Esercizi addominali per allenarsi in gravidanza

L'allenamento delle fasce addominali deve cambiare in maniera direttamente proporzionale ai cambiamenti del corpo della futura mamma, mese dopo mese. Non solo esistono esercizi addominali per eliminare la pancia gonfia, ma l'obiettivo di questa scheda per gli addominali non è avere addominali d’acciaio in un mese, bensì allenarsi un pochino anche durante la dolce attesa.

Primo trimestre di gravidanza

Il primo trimestre di gravidanza risulta molto delicato nella misura in cui la minaccia d'aborto, la stanchezza e il senso di nausea sono dietro l'angolo. In questo periodo è meglio concentrarsi su un'attività motoria blanda diretta a tonificare e ad allenare i muscoli addominali allo scopo di creare una base forte su cui reggere il feto.

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Se vuoi fare addominali nei primi mesi di gravidanza devi armarti di pazienza e allenarti con buona lena. Sei pronta?

• Esercizio 1 – Basta stare su tappetino con la gambe piegate e le mani dietro la testa e portare il busto verso le ginocchia.
• Esercizio 2 – Distendersi con la schiena per terra mantenendo le braccia lungo il corpo, le gambe unite a 90 gradi con il resto del corpo e reggere la posizione per alcuni secondi.
• Esercizio 3 – È sufficiente stare in piedi con le gambe divaricate, ruotare il corpo verso sinistra e portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro, mentre lo si solleva da terra, e ripetere dall'altro lato.
• Esercizio 4 – Stare in piedi con le gambe distanziate e le ginocchia appena piegate, mettere le mani dietro la nuca e portare il busto sulle gambe fino a creare un angolo retto prima di ritornare in posizione.

Secondo e terzo trimestre di gravidanza

Gli esercizi addominali dal quarto al nono mese di gravidanza devono tener conto che il pancione diventa pian piano più evidente e ingombrante. Durante il secondo trimestre di gravidanza, ma anche durante gli ultimi mesi, è preferibile evitare gli esercizi addominali in cui è prevista una posizione supina in modo da scongiurare la compressione dei vasi sanguigni e il ritorno venoso al muscolo cardiaco, salvo usare un cuscino sotto il bacino il busto:

• Esercizio 1 – Mettersi a quattro zampe mantenendo la testa e la schiena in linea, inarcare la schiena con un movimento lento e compiere un movimento opposto.
• Esercizio 2 – È necessario porsi sul lato con la mano sinistra sotto la testa, la gamba sinistra piegata a terra e la mano destra davanti al busto con il palmo sul pavimento, sollevare la gamba destra e riportarla a contatto con la sinistra.
• Esercizio 3 – Mettersi in piedi con la schiena contro un muro, tenere le gambe in avanti e distanti dal muro, portare il bacino in avanti in modo da schiacciare la schiena lungo il muro e mantenere la posizione per qualche secondo.
• Esercizio 4 – Basta sedersi su una sedia con la schiena dritta e le mani sul pancione, ritirare la pancia e spingerla successivamente in avanti, ma senza spezzare il respiro.