L'allenamento funzionale è una tipologia di allenamento che ha riscosso un notevole successo sia tra i frequentatori della palestra che tra gli amanti dell'home fitness grazie allo speciale protocollo e agli obiettivi che consente di raggiungere. L'allenamento funzionale, o functional training, è una forma di allenamento a corpo libero ed esercizi con piccoli attrezzi fitness, che allena sinergicamente i principali gruppi muscolari attraverso movimenti naturali ispirati alle azioni quotidiane. Sai come fare l’allenamento funzionale a casa? È facilissimo! Segui tutti i nostri consigli e noterai subito i primi risultati.

Allena gli addominali con i migliori esercizi dell'allenamento funzionale

Un qualsiasi esercizio che incontra il peso corporeo o il peso di un piccolo attrezzo fitness come unica forza antagonista si trasforma in un movimento che definisce i muscoli, scolpisce il corpo e migliora varie capacità condizionali (forza, resistenza, agilità, equilibrio e coordinazione). Sai, per esempio, che che cos’è l’allenamento in sospensione TRX? Si tratta di un allenamento funzionale che sfrutta il peso corporeo parzialmente in sospensione, è adatto a tutti ed è particolarmente efficace. Segui tutti i nostri consigli per l’alimentazione adatta all’allenamento funzionale in modo da avere le giuste energie per affrontare lo sforzo.

Gabriel Georgescu

Il protocollo dell'allenamento funzionale viene applicato sia per migliorare le prestazioni sportive in altri sport che per costruire un programma di allenamento efficace, economico e divertente da eseguire in qualsiasi luogo.

L'allenamento funzionale include qualsiasi esercizio in grado di interessare tutto il corpo e suscitare una risposta motoria coerente, scopri tutti i trucchi per fare allenamenti total body con il TRX, è davvero efficace. Il protocollo del functional training prevede che un movimento di spinta, un esercizio di trazione, o un qualsiasi esercizio debba allenare il suo focus e altri muscoli, primo fra tutti gli addominali.

I muscoli addominali vengono coinvolti in molti esercizi che sembrano apparentemente interessare soltanto dorsali, petto, gambe o braccia. Ma scopri subito quali sono i più efficaci esercizi dell’allenamento funzionale per avere spalle forti e inizia ad allenarti. Le fasce dei muscoli del retto dell'addome, i muscoli obliqui e i traversi sono importantissimi per stabilizzare il corpo quando si effettua un movimento motorio. Il training funzionale promette di allenare la fascia addominale in qualsiasi esercizio funzionale in modo da ottimizzare il movimento, migliorare l'equilibrio e recuperare un'ottima coordinazione.

Un programma efficace prevede esercizi a corpo libero dell’allenamento funzionale, o con piccoli attrezzi fitness concentrati a sollecitare tutte le fasce muscolari, sia quando si eseguono movimenti specifici che quando si allenano anche altri gruppi muscolari.

1. Crunch

Ecco uno dei principali esercizi base dell’allenamento funzionale, il crunch è un esercizio per i muscoli addominali che fa leva proprio sul muscolo retto in quanto motore del movimento.

È sufficiente sdraiarsi in posizione supina con gambe piegate, piedi a terra e mani posizionate a livello delle orecchie, sollevare le spalle senza alzare il tratto lombare e calibrare il movimento sull'addome.

2. Plank e Plank laterale

Il plank è un esercizio isometrico che punta a sollecitare la parte del core e la muscolatura deputata alla stabilizzazione del corpo, si tratta di uno dei migliori modi per fare massa con l’allenamento funzionale.

In questo caso è necessario mettersi in ginocchio con i gomiti per terra, tenere le gambe distese e poggiate sugli alluci e i gomiti sotto le spalle (perpendicolari) e sollevare il bacino portando la pancia indietro, contraendo i glutei e mantenendo la schiena dritta.

Bojan Milinkov

Il plank laterale, invece, è una variante del plank classico che prevede un allenamento del core e un focus sui muscoli addominali obliqui. Ma se vuoi allenare anche la parte inferiore del corpo, non perderti gli esercizi dell’allenamento funzionale per i glutei.

Tutto quello che bisogna fare è poggiarsi sul fianco con gomito posato a terra e perpendicolarmente al di sotto delle spalle e tenere il corpo disteso e le gambe perpendicolari.

3. Sit-up

Il sit-up è un esercizio che pone l'attenzione sui muscoli flessori dell'anca e allo stesso tempo allena tutta la zona di stabilizzazione.

È sufficiente partire da una posizione supina e sollevarsi fino a ottenere la posizione da seduti, tenendo il bacino in retroversione. Si tratta di un esercizio semplice, ma quando sarai più esperto, prova le varianti degli esercizi per l’allenamento funzionale avanzato.

4. Iperestensioni a terra

L'esercizio di iperestensioni a terra si focalizza sulla fascia addominale e sulla parete posteriore dei lombi. In questo caso occorre sdraiarsi a terra da proni, mantenere i glutei contratti e sollevare le spalle mentre si tengono le braccia flesse (mani a fianco delle spalle) e la testa estesa posteriormente.

5. Ponte a terra

Il ponte a terra supino focalizza il movimento su i muscoli addominali, la fascia della zona posteriore dell'addome e i glutei. Non bisogna far altro che mantenere una posizione supina, sollevare il bacino poggiando il peso su piedi e spalle e inarcare verso l'alto.