Un programma di allenamento funzionale include una serie di esercizi da eseguire a corpo libero o con piccoli attrezzi fitness (elastici, corde, Kettkebell, manubri e altro) che promette di migliorare l'aspetto fisico e il modo con cui il corpo interagisce con l'ambiente di riferimento. Ogni movimento sottopone il corpo al suo stesso peso e spinge vari gruppi muscolari a lavorare sinergicamente allo scopo di eseguire l'esercizio in modo impeccabile.

La possibilità di variare la posizione dell'esercizio consente di diversificare il workout e di intensificare lo sforzo muscolare richiesto dal movimento. Scopri subito quali sono i migliori modi per fare massa con l’allenamento funzionale: non c'è bisogno di un particolare macchinario o un costosissimo attrezzo fitness per rinforzare la muscolatura, scolpire il fisico e migliorare le capacità condizionali (forza, resistenza, agilità, equilibrio e coordinazione).

Gli esercizi base nell'allenamento funzionale per principianti

Tra gli importanti benefici dell’allenamento funzionale, allenamento che fugge dalle logiche dei workout basati su attrezzi ingombranti e macchinari fitness, c'è il fatto di consentire un allenamento efficace e variegato sia a casa che in palestra. Chiaramente l'approccio a un allenamento funzionale deve essere graduale, proporzionato alla forma fisica di partenza e calibrato in virtù dell'obiettivo da raggiungere.

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Sappi però, che con i principali esercizi base dell’allenamento funzionale, potrai ottenere tutti i benefici di un total body. Segui i nostri consigli e impara ad eseguire gli esercizi più semplici per fare un ottimo allenamento per principianti.

1. Push-up a terra

I push-up sono flessioni che costringono a sollevare il corpo sfruttando la forza del core e delle braccia e che si prestano a varie varianti. Sfrutta tutti i benefici di fare flessioni tutti i giorni e in poco tempo otterrai formidabili risultati.

La versione classica delle flessioni a terra viene realizzata stando a terra a pancia in giù con braccia piegate, mani all'altezza del petto e gomiti all'indietro e sollevando il corpo finché le braccia non risultano completamente distese. A questo punto occorre controllare il corpo in modo da mantenere spalle, fianchi e talloni in linea retta e scendere lentamente in posizione di partenza.

2. Hindu push-up

Le flessioni Hindu sono varianti dei classici push-up che lavorano contemporaneamente su pettorali, spalle, tricipiti e trapezi superiori. In questo caso è necessario assumere la posizione di push-up, posizionare i piedi leggermente più avanti, alzare il bacino fino a formare un angolo tra busto e gambe, mantenere le braccia distese e dopo scendere lentamente nella posizione di partenza.

3. Affondi sul posto

Gli affondi sul posto sono tra i migliori esercizi dell’allenamento funzionale per i glutei, molto utili per tonificare gambe e glutei e per sollecitare i muscoli della zona del core. Tutto quello che bisogna fare è stare in piedi con gambe appena divaricate e piedi ben appoggiati e distanziati all'ampiezza delle anche, sollevare il piede destro e portare la gamba avanti, piegare contemporaneamente l'atra gamba facendo arrivare il ginocchio quasi al suolo e dopo spingere verso l'altro con il piede della gamba anteriore per tornare in posizione di partenza.

4. Crunch a terra

Il crunch a terra è un esercizio destinato a sollecitare la fascia dei muscoli addominali e a rinforzare la zona del core, ma una volta che avrai preso confidenza con l'esercizio, prova anche tutti gli altri esercizi addominali dell’allenamento funzionale.

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Tutto quello che bisogna fare è sdraiarsi supini, tenere le mani dietro la testa e le gambe piegate in modo che la pianta dei piedi tocchi terra e contrarre gli addominali per sollevare il busto. In questo esercizio è importante tenere la parte inferiore della schiena attaccata al pavimento ed evitare di esercitare tensione sulla testa.

5. Jumping jack

Il Jumping jack è un esercizio a corpo libero che, dietro una facciata di semplicità, richiede l'attivazione simultanea di più gruppi muscolari: intercostali, dorsali, deltoidi, addominali, glutei, quadricipiti, femorali e polpacci.

È sufficiente assumere una posizione eretta con piedi uniti e braccia lungo i fianchi, piegare leggermente le ginocchia, effettuare un salto mentre si portano le braccia (sempre leggermente piegate) sopra la testa e atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle.