Il desiderio di modellare il corpo spinge molti neofiti del fitness a sperimentare nuovi protocolli di allenamento sia quando si allenano in palestra che quando praticano attività fisica a casa. Il mondo dell'home fitness, infatti, permette a tutti coloro che non possono iscriversi in palestra di rimettersi in forma e scolpire la silhouette mediante esercizi a corpo libero o esercizi con piccoli attrezzi.
Tra gli attrezzi fitness che non possono proprio mancare in casa spicca la Fitball, la grande sfera di gomma riempita con aria che viene usata in campo fisioterapico. A differenza della fluiball, la nostra palla medica, la fitball si presta a moltissimi semplici esercizi per allenarsi con la Fluiball.
Usare la Fitball per avere glutei alti e sferici
Quella che viene chiamata Fitball, Gym Ball, Swiss Ball o palla da Pilates non è altro che una grande sfera di gomma ripiena di aria destinata ad allungare e a tonificare tutti i muscoli. Puoi chiedere a tutti i personal trainer: allenarsi con la fitball permette di realizzare gli esercizi da fare a casa per glutei tonici senza grandi investimenti.
La palla ginnica di diametro variabile (40-70 cm) permette di posizionarsi sia prono che supino e diventa un supporto perfetto per diversi esercizi da eseguire in totale privacy. La forma della palla da Pilates crea un'instabilità perenne che dà vita a una forma di allenamento variabile e divertente di allungamento e tonificazione muscolare incentrato su un nuovo concetto di agilità.
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I programmi di allenamento home made sfruttano la Fitball per realizzare molti esercizi pensati appositamente per le diverse fasce muscolari: addominali, glutei, gambe e così via. Non a caso la fitball è una degli attrezzi più comune nelle classi di GAG, l'allenamento che mira a potenziare le gambe, gli addominali e il lato b. Il lavoro di grande equilibrio richiesto dalla palla da Pilates compone un allenamento intenso che coinvolge tutti i muscoli e rinforza un determinato gruppo muscolare. Questi esercizi con la Fitball per rassodare i glutei mostrano la possibilità di declinare la palla ginnica a qualsiasi tipo di training.
1. Esercizio in ipertensione
In questo esercizio occorre appoggiare il corpo alla Fitball con il busto flesso in avanti, tenere la schiena dritta, contrarre i muscoli lombari e i glutei e portare il busto in asse con il corpo prima di ritornare alla pozione iniziale.
2. Esercizio di abduzione dell'anca
Tutto quello che bisogna fare è appoggiare le ginocchia a terra, tenere il busto dritto, abbracciare la palla ginnica con il braccio sinistro e curvare il busto verso la Fitball. A questo punto occorre restare in appoggio con il ginocchio sinistro, stendere la gamba destra e sollevarla lentamente in alto, continuando a stare in appoggio sulla palla.
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3. Esercizio ponte con estensione gambe
È sufficiente stendere la schiena sul tappetino, appoggiare le gambe piegate sulla palla ginnica, distendere le braccia lungo il corpo, contrarre l'addome e i glutei ed esercitare pressione con le gambe sulla Fitball, spingendola appena in avanti. Dopo questo movimento è necessario alzare il bacino (senza sollevare le spalle e la testa) e ritornare alla posizione iniziale.
4. Esercizio squat contro il muro
Questo esercizio per addominali con la Fitball richiede di posizionare la palla tra il centro della schiena e un muro (appena sopra le anche), tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, appoggiare la schiena alla palla ed eseguire il classico esercizio squat: flettere le ginocchia, abbassare le anche fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento e spingere sui talloni per tornare in posizione iniziale.
5. Esercizio calcio all'indietro
L'esercizio con la Fitball rinforza i fianchi, i glutei e le gambe: posizionare la palla dietro il corpo, tenere la schiena dritta e le mani sui fianchi, appoggiare la punta del piede sinistro sopra la sfera, contrarre gli addominali e i glutei, dare un calcio all'indietro e contemporaneamente piegare l'altra gamba e tornare alla posizione di partenza.
6. Esercizio con arti opposti
La palla da Pilates può essere usata in un esercizio con arti alterni per rafforzare i glutei e migliorare l'equilibrio. Basta appoggiare il torace e l'addome sopra la Gym Ball, appoggiarsi al pavimento con la gamba destra e il braccio sinistro, sollevare la gamba sinistra e il braccio destro e restare così per qualche secondo prima di tornare alla posizione inziale.
