Gli appassionati di fitness hanno scoperto la possibilità di migliorare la capacità aerobica e anaerobica del corpo mediante i metodi High Intensity Interval Training o allenamento HIIT e in particolare l'allenamento Tabata. Negli anni '90, Izumi Tabata sperimentò il metodo Tabata Training sulla nazionale Olimpica Giapponese di pattinaggio in modo da migliorare l'assetto aerobico e anaerobico degli atleti con un allenamento di 5 volte a settimana per 6 settimane.

Tabata definì lo schema del protocollo conosciuto come Tabata Training, un allenamento HIIT che richiede 20 secondi di esercizi svolti alla massima intensità e 10 secondi di pausa per un totale di 8 ripetizioni e 4 minuti di allenamento. Il protocollo Tabata può essere considerato un allenamento HIIT a tutti gli effetti, ma con sessioni brevissime, frequenze cardiache elevate e fasi di riposo passivo.

Aumentare la massa muscolare con l'allenamento Tabata

Lo schema del metodo Tabata definisce un allenamento che aumenta il livello di resistenza aerobica e anaerobica, brucia una buona dose di grassi e restituisce una silhouette invidiabile in poco tempo. L'allenamento Tabata promette di lavorare sulla massa grassa e mantenere la massa magra con esercizi aerobici o anaerobici che possono essere fatti con l'ausilio di attrezzi e macchinari come pesetti, cyclette, corda, ma anche a corpo libero con squat, burpees e altro.

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Il Tabata Training applicato ai principi del bodybuilding si trasforma in un allenamento che brucia la massa grassa e allo stesso tempo costruisce la massa muscolare. Molti professionisti del fitness definiscono il Tabata un allenamento cardiovascolare molto efficace ed adatto ai ritmi frenetici della vita odierna.

Infatti, il Tabata training è uno degli sport ideali per chi ha poco tempo poiché per praticarlo sono sufficienti meno di 5 minuti al giorno. Tuttavia, è importante ricordarsi di fare degli esercizi di riscaldamento pre allenamento prima di praticarlo e dello stretching subito dopo per evitare di farsi male e sentire dolori nei giorni successivi.

Esercizi del Tabata Training per aumentare la massa muscolare

Declinare il protocollo Tabata al bodybuilding significa essenzialmente costruire sessioni brevi ad alta intensità in grado di far ricadere il lavoro sui muscoli. Questa particolare variante dell'allenamento Tabata trova analogie con il Resistance Training, eccetto che per il fatto che la durata dell'allenamento è ridotta e le pause sono minime.

In questa variante del Tabata, ogni secondo dell'allenamento deve essere sfruttato a pieno per riuscire a ottenere i migliori risultati possibili. Vi sono molti trucchi per fare un allenamento Tabata a casa: niente scuse! Ti bastano un tappetino, un paio di manubri, un asciugamano, della musica energica e una bottiglietta d'acqua per essere pronto all'allenamento!

1. Squat con manubri

Lo squat con manubri è una variante leggermente più complessa del classico squat a corpo libero che promette di allenare gambe e glutei. Ma, prima di tutto, cos'è lo squat? Per eseguirlo basta posizionare due manubri ai lati dei piedi, mantenere una posizione eretta con piedi divaricati oltre l'ampiezza delle spalle e abbassare il busto fino a quanto le mani non riescono ad afferrare i pesi.

A questo punto è necessario tenere i talloni ben saldi, la testa dritta e la schiena contratta per salire lentamente senza distendere completamente le ginocchia e, successivamente, scendere fino a quando le cosce non risultano parallele al pavimento.

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2. Stacco da terra con pesi o manubri

Gli stacchi da terra coinvolgono diverse fasce muscolari durante il movimento di sollevamento con gambe larghe e schiena dritta. L'aumento della massa muscolare è proprio una delle ragioni per scegliere l'allenamento Tabata per dimagrire! È sufficiente posizionare il peso di fronte, mantenere le gambe meno larghe rispetto alle spalle e le ginocchia piegate e prendere il carico con una presa rapida fino ad alzarlo semplicemente abbassando il bacino, tenendo la schiena dritta e spingendo sulle spalle. Dopo aver sollevato il peso, si torna alla posizione di partenza piegando le ginocchia e il tronco e poggiando il peso a terra.

3. Distensioni con manubri su panca piana

Le distensioni con manubri su panca piana servono ad allenare i muscoli pettorali e più in particolare la parte bassa del torace. In questo esercizio è necessario afferrare i pesi da terra e appoggiarli sulle ginocchia prima di sdraiarsi  tenendo la schiena inarcata, spostare i pesi all'altezza dello sterno a una una distanza superiore all'ampiezza delle spalle e tenere i palmi verso l'alto e le gambe fisse a terra.

Dalla posizione di partenza occorre sollevare i pesi verso l'alto cercando di tenerli paralleli al suolo e di mantenere i gomiti completamente distesi per poi procedere con la discesa.

4. Chin-up

Il chin-up è una variante del movimento di trazione verticale che prevede una presa supina della sbarra in modo da allenare i muscoli di braccia e schiena. Tutto quello che bisogna fare è mantenere una presa appena più larga della larghezza delle spalle, impugnare una sbarra con i palmi rivolti verso il volto e muovere il corpo retraendo e abbassando le scapole. Scopri tutti i benefici dell'allenamento Tabata eseguendo questi esercizi!