Sai che cos'è il trail running? È un tipo di corsa che viene effettuata in ambienti naturali come collina, montagna, boschi e permette ai runners di sentirsi liberi e in contatto con la natura. Questo, infatti, è uno dei fantastici benefici del trial running non di poca importanza! Ma prima di cominciare a correre per questi sentieri meravigliosi è bene avere una preparazione adeguata. Ah! Non dimenticarti anche della giusta alimentazione da seguire per fare Trail Running e di eseguire questi esercizi di riscaldamento pre allenamento pensati apposta per i trail runners.
Esercizi per il Trail Running
Fare trail running richiede un certo tipo di preparazione poiché si tratta di correre per lunghi chilometri in sentieri spesso pericolosi, o per lo meno irregolari, dato che si tratta di percorsi naturali e non asfaltati.
Oltre a una preparazione adeguata, bisogna sapere come vestirsi per fare trail running. Infatti, l'abbigliamento non è un abbigliamento fitness qualunque, bensì ha delle caratteristiche e degli accessori specifici. Un altro elemento fondamentale è lo zaino, indispensabile per percorrere lunghe distanza.
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Bisogna quindi sapere anche quali sono le cose da mettere nello zaino per fare Trail Running. Una volta che ti sei procurato tutti questi strumenti puoi cominciare con gli esercizi di preparazione al trail running per ottenere il massimo dall'allenamento.
1. Circonduzione della testa
Per eseguire la circonduzione della testa, ruotarla dolcemente, prima da un lato e poi dall'altro. Questo esercizio serve a rilassare i muscoli del collo e non affaticarlo troppo durante l'allenamento. Se ruotare la testa di 360º ti fa venire la nausea, non è necessario eseguire il movimento completo ma è sufficiente eseguire una mezza rotazione a destra e a sinistra senza superare l'altezza delle spalle con l'orecchio. Se soffri di dolori al collo puoi provare degli esercizi di stretching per la cervicale per risolverli in modo naturale.
2. Circonduzione delle spalle
Mantenendo le spalle basse, comincia a ruotarle prima all'indietro, per circa otto ripetizioni e poi in avanti. Esegui questa circonduzione lentamente, 3 volte per ogni direzione per un totale di 48 volte. Questo esercizio deve essere eseguito a maggior ragione prima degli esercizi dell'allenamento funzionale per avere spalle forti perché permette di riscaldare i muscoli delle spalle ed evitare di farsi male durante l'allenamento.
3. Circonduzione delle braccia
Le braccia, nonostante non siano la parte principalmente sollecitata durante il trail running, non vanno tuttavia trascurate e hanno bisogno di essere "riscaldate" prima della corsa. Per cominciare a riscaldarle, basta ruotare prima il braccio destro, avanti e indietro, e poi il braccio sinistro, sempre avanti e indietro. Infine, eseguire la circonduzione di entrambe le braccia contemporaneamente, prima in una direzione e poi nell'altra. Eseguite un movimento ampio e lento.
4. Sitamento delle braccia
Distendere prima il braccio destro in direzione della spalla sinistra e allungarlo. Ripetere lo stesso movimento dall'altro lato e mantenere la posizione per 15 secondi. Dopodiché, distendere entrambe le braccia verso l'alto, piegare il gomito del braccio destro e bloccarlo con la mano sinistra. Ripetere la stessa cosa per l'altro braccio. Se volete ottenere maggiori benefici da questo esercizio, eseguitelo anche la mattina poiché vi sono molti motivi per cui fare stretching la mattina fa bene!
5. Allungamenti delle gambe in avanti
Prima di cominciare a correre è importante fare degli efficaci esercizi di stretching per le gambe per evitare crampi e distorsioni. In piedi, allunga la gamba destra in avanti flettendo la gamba sinistra. Mantieni la schiena dritta e afferra la punta del piede con la mano destra. Ripeti la stessa cosa con l'altra gamba. In entrambi i casi, mantieni la posizione per trenta secondi.
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6. Calci all'indietro
Calcia all'indietro prima la gamba destra e poi la sinistra. Ogni volta che sollevi una gamba, porta i gomiti all'indietro e poi torna al centro formando una specie di triangolo con le braccia, con la punta rivolta davanti a te. Fletti leggermente le gambe quando esegui questo esercizio. Se sei particolarmente interessato a modellare le gambe puoi provare questi sport che fanno dimagrire le gambe.
7. Ginocchiate in alto
Questo esercizio si può fare anche con lo step ed è uno degli esercizi base con lo step per rimanere in forma. Spingi le ginocchia verso l'alto e toccale con il palmo della mano opposta. Comincia alternando la gamba destra e la gamba sinistra. Per variare un po' l'esercizio puoi anche sollevare due volte la gamba destra e due volte la gamba sinistra oppure combinare due movimenti singoli a uno doppio. Se soffri di dolori alle ginocchia è preferibile evitare sport come trail running e preferire degli sport per chi ha problemi alle ginocchia per non correre il rischio di peggiorare la situazione.
8. Corsa sul posto
L'esercizio per preparare il corpo all'allenamento si trasforma in un esercizio del training cardio vero e proprio, che ti consentirà di sfruttare tutti i benefici dell’allenamento cardiovascolare. Non bisogna far altro che correre sul posto portando le ginocchia in alto, mantenendo la schiena dritta e conservando una velocità costante. Puoi cominciare con dei piccoli saltellini per poi aumentare la velocità, senza esagerare.
