Vuoi mantenere una perfetta forma fisica e mostrare una silhouette invidiabile? Mangiare in modo sano senza eccedere nelle porzioni, limitare l’apporto calorico, bere almeno due litri di acqua al giorno non possono costituire da soli la formula magica tanto desiderata. Un corretto stile di vita a suon di dieta equilibrata deve essere accompagnato da una routine di esercizi dedicati a parti specifiche del corpo.
In questo senso i muscoli della fascia addominale non fanno eccezione. Vuoi avere addominali d'acciaio in un mese? Allora prova l’efficacia di 7 esercizi “spacca addominali”, un connubio perfetto di piegamenti, torsioni, sforbiciate, crunch e altro che consente di tonificare e rinforzare questi muscoli. Ideali anche per completare una sessione di allenamento blando di 40 minuti di jogging. Non resta che scoprire nel dettaglio questi 7 esercizi spacca addominali e iniziare a eseguirli almeno 3 volte alla settimana in modo costante per ottenere i primi risultati apprezzabili e percepire un nuovo equilibrio.
L'importanza degli esercizi per addominali
Allenare gli addominali non rappresenta solo un vezzo per esibire un ventre piatto e una forma fisica davvero eccellente. Gli esercizi addominali promettono infatti non solo di smaltire gli accumuli di grasso in eccesso ma allo stesso tempo di rafforzare i muscoli del tronco, migliorare l’equilibrio e stabilizzare la postura del corpo.
Probabilmente i neofiti non sono a conoscenza dell’esistenza di infinite varianti di esercizi addominali da poter eseguire a corpo libero, con l’ausilio di attrezzi comuni da tenere in casa o macchinari appositamente studiati. Inoltre è bene sapere che tutti quanti condividono la capacità di allenare le fasce addominali superiori, inferiori e laterali, non solo gli atleti. Tra i semplici esercizi per la pancia piatta, vediamo nello specifico quali sono i 7 esercizi "spacca addominali".
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1. Piegamenti in avanti
Il primo esercizio contempla una serie di piegamenti in avanti da eseguire sdraiati su un tappetino, schiena a terra e gambe sollevate di 90º dal suolo. Le ginocchia sono leggermente piegate e le caviglie incrociate. Mantenendo le braccia tese verso l'alto, il movimento consiste nell'avvicinamento del petto alle gambe espirando ed inspirando quando la schiena torna verso il tappetino.
2. Sollevamento gambe
Il secondo esercizio concentra l’attenzione sulla porzione bassa degli addominali. Si esegue mantenendo la posizione supina su un tappetino, cercando di mantenere tutta la schiena attaccata al suolo durante l'esecuzione. Dalla posizione di partenza si inizia ad inspirare ed espirando si sollevano lentamente le gambe, leggermente piegate, fino a raggiungere un angolo di 45° da terra. Questo movimento oscillatorio, che non consente alle gambe di toccare terra fino a conclusione dell’esercizio, allena gli addominali bassi in modo efficace.
3. Sforbiciate
Il terzo esercizio si compone di una serie di sforbiciate e consente di lavorare sulla parte centrale dell’addome. Come? Dalla posizione supina, è sufficiente alzare e abbassare in modo alternato le gambe. Il movimento deve essere molto lento e controllato per ottimizzare il lavoro sui muscoli addominali.
4. Plank
Le classiche flessioni vengono declinate a un perfetto esercizio “spacca addominali” grazie alla variante dei gomiti e degli avambracci appoggiati a terra. L'obiettivo è di mantenere la posizione di flessione per almeno 60 secondi. La flessione, conosciuta anche come plank, consente di allenare tutti gli addominali e massimizzare gli esiti dell’esercizio. Inoltre, è un esercizio completo in quanto vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo.
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5. Crunch incrociato
Il quinto esercizio altro non è che un crunch incrociato. Questo impone l’assunzione di una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi poggiati per terra. La pianta dei piedi non deve mai sollevarsi dal suolo. L’esecuzione consiste in una serie di torsioni laterali alternate del busto per allenare le fasce addominali alte e laterali presenti nella parte superiore.
6. Cross cycling
Il sesto esercizio mescola la flessione e la torsione del busto, con il piegamento e il sollevamento delle ginocchia per allenare tutti gli addominali. Per realizzare questo esercizio “spacca addominali” è sufficiente assumere la posizione supina e disporre le mani dietro la nuca. Bisogna dunque avvicinare al petto un ginocchio alla volta e contemporaneamente eseguire la torsione del busto portando il gomito opposto verso il ginocchio sollevato.
7. Torsioni russe
Le torsioni russe rappresentano un ottimo modo per lavorare sulle fasce addominali laterali presenti nella parte inferiore dell'addome e conquistare un'ottima postura. Come si esegue questo tipo di torsioni? Basta semplicemente assumere la posizione supina, piegare le ginocchia e portare le braccia dietro la nuca. A questo punto occorre sollevare il tronco e le gambe dal suolo, incrociandole e mantenendole in questa posizione durante tutto l'esercizio. L'esercizio consiste nell'eseguire una torsione alternata del busto, ma senza poggiare i piedi per terra.
