In genere si pensa che, fare sport aumenta il metabolismo e dunque ci mantiene in forma. L’attività fisica aiuta a mantenere un buon equilibrio di massa magra e massa grassa: avere più muscoli vuol dire avere un metabolismo più veloce, perché i muscoli bruciano più energia dei grassi. Tuttavia è importante ricordare che un metabolismo lento o veloce non dipende solo dall’alimentazione e da quanto sport si fa, ma è anche una questione legata all’età, al genere di appartenenza e soprattutto alla genetica.
Cosa c'entra il metabolismo con lo sport?
Il metabolismo è l’attività del corpo che brucia calorie per darsi l’energia necessaria per vivere e svolgere le proprie funzioni quotidiane. Le calorie le forniamo noi al nostro corpo tramite il cibo che ingeriamo durante le nostre giornate. Ci sono tre modi in cui il corpo brucia calorie:
- Metabolismo basale (BMR) che rappresenta fino al 75% di energia che il corpo brucia ogni giorno. L’organismo ha bisogno di energia anche quando è a riposo, e proprio questo è il BMR. Quindi quando ti siedi, quando dormi, quando stai leggendo sulla poltrona, il tuo corpo sta bruciando energia
- L’effetto termico del cibo (TEF). Quando si mangia, il corpo ha bisogno di energie anche per digerire il cibo. Infatti, brucia più calorie un corpo che sta digerendo che un corpo a stomaco vuoto
- La spesa energetica durante l’attività fisica (AEE). Si tratta dell’energia che viene bruciata durante qualsiasi tipo di attività e si manifesta sia che tu stia lavando i piatti, salendo le scale, prendendo una scatola o sollevando 100 chili di peso
La quantità di energia che si brucia in un giorno equivale alla somma totale di questi tre metodi di combustione delle calorie. Insieme, questi si ripercuotono dunque sul nostro fabbisogno energetico quotidiano. In base alla quantitá di energia a noi necessaria per compiere le notre funzioni quotidiane, la quantitá di chilocalorie da ingerire varierá di conseguenza.
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Gli effetti dell’esercizio fisico sul metabolismo
Quanto più sport fai, più calorie bruci. Aumentare il numero di calorie bruciate con lo sport è, quindi, un modo per accelerare la combustione dei grassi. Tuttavia, l’esercizio fisico aiuta il corpo a bruciare più calorie a riposo.
Quando sollevi pesi o pratichi il running, walking o il nuoto, il tuo corpo utilizza il glucosio (proveniente dai carboidrati ingeriti) immagazzinato nei tuoi muscoli. In un secondo momento, ci vorrá energia, e quindi calorie, per ricostituire il glucosio a livello muscolare. Quindi fare sport aiuta a bruciare calorie ed allo stesso tempo i muscoli necessiteranno di altre calorie per ricostruirsi.
Con l’allenamento aerobico, invece, si utilizza poco glucosio e ci si concentra maggiormente sulla combustione dei grassi. Quindi con l’attività aerobica (come il mountain biking) le calorie vengono bruciate solamente durante l’esercizio fisico. Dunque, con gli sport intensi si consumano calorie sia durante l’esercizio fisico che dopo; invece con gli sport a bassa intensità si bruciano i grassi quasi solo durante l’attività sportiva.
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Il workout giusto per aumentare il tuo metabolismo
Innanzitutto è importante capire che per bruciare calorie, il tuo allenamento deve essere intenso. Sollevare pesi è infatti fondamentale per migliorare il tuo metabolismo. Poiché i muscoli bruciano molto più della massa grassa (calcola la percentuale della tua massa grassa), aumentando la muscolatura il tuo corpo diventerà una macchina di combustione più efficiente. Ti basterà eseguire esercizi con i pesi, anche a casa, per ciascun gruppo muscolare un paio di volte a settimana, con 2-3 serie da 8 a 15 ripetizioni. Non solo accelererai il tuo metabolismo, ma anche il tuo cuore, le tue ossa e il tuo umore ti ringrazieranno!
Se invece svolgi attività aerobiche, prova ad aumentarne l’intensità. I circuiti ad esempio alternano alcuni minuti di bassa intensità ad altri molto impegnativi. Se fai jogging, cammina per un minuto e corri per due. Se fai ciclismo, prova ad accelerare per due minuti e a pedalare in modo blando per un minuto. I circuiti durano in genere da 10 a 20 minuti complessivi.
