Perdere anche solo il 2% del peso corporeo in liquidi basta a far crollare forza, lucidità e resistenza. Eppure quasi nessuno si idrata in modo intelligente: si beve troppo poco durante la settimana e poi si tracanna un litro d'acqua dieci minuti prima di correre, finendo per saltellare in bagno invece che sul tapis roulant.
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Dimentica la regola degli otto bicchieri al giorno, inventata da nessuno scienziato in particolare. Il tuo miglior indicatore è il colore dell'urina: paglierino chiaro significa che sei a posto, giallo carico o ambrato significa che sei in ritardo. Un secondo segnale è la sete vera, quella che arriva dalla bocca asciutta, non l'abitudine di bere per noia.
Intorno all'allenamento ha senso un piano semplice. Bevi circa 400-500 ml nelle due ore precedenti, così hai tempo di smaltire l'eccesso. Durante una seduta sotto l'ora, l'acqua basta e avanza: piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Oltre i 60 minuti, soprattutto se sudi molto o fa caldo, entra in gioco la questione dei sali.
Quando l'acqua non basta
Con il sudore non perdi solo acqua ma anche sodio, e in misura minore potassio e magnesio. Negli sforzi lunghi una bevanda con elettroliti (anche fatta in casa: acqua, un pizzico di sale, succo di limone e un po' di zucchero) previene crampi e cali di pressione. Per allenamenti brevi non serve nulla di tutto questo, e gli integratori salini buttati a caso sono soldi sprecati.
Dopo lo sforzo, pesati: ogni chilo perso corrisponde grossomodo a un litro e mezzo di liquidi da reintegrare con calma nelle ore successive. Bere tutto in un colpo non serve, anzi sovraccarica i reni. L'idratazione è una maratona quotidiana, non uno sprint del dopo-palestra.
