I carboidrati possono trovarsi quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Costituiscono uno dei principali gruppi chimici che formano la materia organica insieme ai grassi.
Essi apportano 4kcal al grammo così come le proteine e sono considerati dei macronutrienti energetici (come i grassi). Possono trovarsi in una enorme quantità di alimenti ed hanno un ruolo molto importante per il nostro organismo. Per questo motivo devono avere un ruolo di primo piano nella nostra dieta. Non devono essere messi da parte in modo netto in quanto la loro presenza giornaliera è indispensabile.
Dove si trovano i carboidrati
I carboidrati si trovano praticamente ovunque, sia naturalmente che in forma raffinata. La distinzione che viene fatta tra semplici e complessi deriva semplicemente dalla velocitá di assimilazione. I primi, ovvero i carboidrati semplici, sono quelli di rapido assorbimento e sono naturalmente presenti negli alimenti: sottoforma di fruttosio nella frutta o di galattosio nel latte. Inoltre possono essere anche aggiunti ai pasti per conferire gusto e dolcezza: lo zucchero nel caffè ad esempio! Una volta assunti questi, il nostro organismo riceverá un'immediata energia.
I carboidrati complessi invece hanno una composizione non semplice come i precedenti. Ció vuol dire che l'assorbimento e il metabolismo di questi sará piú lento e che quindi verranno digeriti durante un periodo piú lungo. Proprio per questa lentezza, i carboidrati complessi sono da preferire agli altri, in quanto reintegrano le riserve di zucchero all'organismo. Sono soprattutto rappresentati dall'amido e dunque possiamo trovarli nei cereali, nella pasta, nel pane e nei legumi. Anche le fibre fanno parte di questa categoria, le quali, insieme agli altri alimenti, hanno un indice glicemico basso. Con questi alimenti il senso di sazietá è dunque assicurato!
Quali preferire? La cosa ideale sarebbe preferire i carboidrati complessi. Questi infatti aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di trigliceridi nel sangue, di glucosio e di colesterolo. Inoltre sono anche utilissimi per perdere peso poichè, aumentando il senso di sazietá, non siamo portati a cercare continuamente cibo. Una dieta equilibrata dovrebbe infatti tener conto di questo, tanto che all'interno dell'apporto previsto di carboidrati, solo un 10% riguarda quelli semplici.
Quanti carboidrati mangiano gli sportivi?
In generale, gli sportivi dovrebbero consumare una quantità piuttosto elevata di carboidrati per ottimizzare la disponibilità di glicogeno muscolare durante i periodi di allenamento intenso e di competizione. In questo modo si permette infatti una maggiore energia e resistenza fisica. Tutte le diete per sportivi prevedono infatti pasti contenenti carboidrati, considerandoli di fondamentale importanza.
La dose giornaliera consigliata agli sportivi è di circa il 50-60% di carboidrati rispetto al fabbisogno calorico di ciascuno, attribuendo agli idrati di carbonio semplici (zucchero e dolci) il 10% del totale delle calorie ingerite. Il resto deve essere costituito da carboidrati complessi (patate, verdure e derivati). Senza dubbio una corretta alimentazione deve prevedere anche l'assunzione di proteine e di grassi. Le diete che prevedono l'esclusione di anche solo un macronutriente, come la dieta proteica, se protratte potrebbero infatti causare danni.
Ma attenzione!
Il metabolismo non è uguale per tutti. Ognuno di noi possiede determinate abitudini e uno specifico stile di vita. C'è chi si allena intensamente in vista di gare sportive, chi invece pratica sport semplicemente per tonificare; altri ancora fanno esercizio per dimagrire. In base allo sforzo a cui il corpo è sottoposto, cambierá anche il fabbisogno energetico. Dunque tutto si riversa sull'alimentazione. Per chi va in palestra 2 volte a settimana, non è raccomandabile seguire una dieta ricca di carboidrati. Questi infatti non verranno utilizzati per produrre energia ma verranno immagazzinati sottoforma di grasso. Al contrario, a livello agonistico è assolutamente consigliata la giusta dose di carboidrati, in quanto in mancanza di questi, l'organismo cercherá energia altrove, bruciando la massa magra.
