Molto spesso si ignora come l’ago della bilancia possa indicare il peso corporeo. Unione di massa grassa e massa magra, pool di lipidi, grassi essenziali, organi, ossa, strutture connettive e muscoli compongono per intero il corpo umano.
Tuttavia, il peso indicato dalla bilancia non fornisce nessuna indicazione precisa circa la percentuale di grasso in eccesso. Questa è peró un'informazione necessaria per chi vuole perdere peso ed inizia a seguire una dieta ipocalorica. Chi, poi, inizia a seguire una routine di esercizio fisico sicuramente si chiederá: ma la massa muscolare brucia i grassi?
La massa muscolare e il metabolismo basale
La chiave per dimagrire in modo intelligente si trova nel cosiddetto metabolismo basale. Si tratta dell’energia minima che l’organismo spende per svolgere le sue normali funzioni nell’arco di 24 ore. Questo valore può essere ricavato solo definendo la massa grassa e la massa muscolare.
Circoscrivere la massa grassa e la massa magra aiuta a ottenere una perfetta cognizione delle rispettive percentuali: si avrá cosí un’idea sull’attività del metabolismo basale.
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È stato riscontrato che la massa grassa negli uomini dovrebbe avere un valore medio pari a 15-20% del peso corporeo. La massa grassa nelle donne adulte dovrebbe, invece, aggirarsi intorno al 20- 30%. Detto ció, è sufficiente applicare le formule di James per conoscere la percentuale di massa magra e successivamente calcolare il metabolismo basale:
- Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2/ [100 x H (m)]2}
- Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Il valore medio del metabolismo basale si ottiene semplicemente moltiplicando il peso della sola massa magra e di precisi coefficienti che tengono conto della percentuale ideale della massa grassa. Il valore varia in funzione di età, sesso, genetica del metabolismo, livelli ormonali e massa magra presente sul corpo.
Bruciare grassi con il metabolismo basale
Conoscere la quota del metabolismo basale può aiutare a scegliere il tipo di attività fisica a cui dedicarsi. Sará anche possibile prediligere determinati alimenti, piuttosto che altri, nei menu quotidiani (carni magre, pesce azzurro, uova, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi).
Vari studi hanno evidenziato la diretta proporzionalità tra metabolismo basale e tessuto muscolare. Questa relazione manifesta la capacità di aumentare il quantitativo calorico consumato nell’arco delle 24 ore all’aumentare della percentuale di massa muscolare.
È vero quindi che la massa muscolare brucia i grassi? Il tessuto muscolare è un tessuto vivo in continuo rinnovamento che richiede incessantemente un supporto metabolico. Questo brucia a riposo un valore tre volte maggiore di quello impiegato dall’organismo per mantenere un chilo di grasso.
Questo significa che fare sport intensi, come sollevamento pesi, sollecitando le fasce muscolari con esercizi mirati stimola il consumo maggiore di energia e più in particolare di grasso adiposo. Una sessione di workout di questo tipo può incrementare il consumo di calorie bruciate durante l’allenamento e prolungare questo effetto anche nel tempo (fino a 39 ore).
L'ideale sarebbe spingere su un allenamento intenso fatto di esercizi mirati per aumentare la massa muscolare e mantenere due pause settimanali. Ció, infatti, permette al corpo di ricercare una nuova fonte di energia proprio nel grasso adiposo, quella scorta che mantiene programmaticamente per evitare fasi di sopravvivenza forzata.
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Alimentazione e metabolismo basale
Non bisogna dimenticare che la dieta post attivitá fisica è di fondamentale importanza. In particolar modo, occorre nutrire i muscoli con proteine e vitamine subito dopo la sessione e inserire alimenti capaci di migliorare il metabolismo basale. Ció costituisce, infatti, il miglior modo per costringere l’organismo a usare il grasso come fonte di energia.
In questo senso è sufficiente mantenere un regime alimentare ricco di proteine e carboidrati di buona qualità. Ottimo anche fare spazio ad alimenti come peperoncino, zenzero, tè verde, cannella, pompelmo e avena per aumentare il metabolismo basale. Incrementerete, i questo modo, la quota di calorie che l’organismo brucia durante la giornata.
