Se la tua domanda è: perché non riesco a mettere massa muscolare? Sappi che un regime alimentare a base di proteine e un tipo di allenamento studiato per accrescere i gruppi muscolari, non sempre rappresentano la formula magica per ottenere la massa muscolare desiderata.

Per capire perché la massa muscolare non aumenta nonostante gli sforzi effettuati è necessario tenere ben presente come avviene la crescita del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in gioco nel momento dell’accrescimento della massa muscolare. Noi però, nel mentre, possiamno suggerirti alcuni modi per aumentare la massa muscolare in poco tempo.

Perchè non riesco ad aumentare la massa muscolare?

Fondamentalmente l’aumento della masa muscolare avviene secondo due diversi tipi di adattamenti cellulari: ipertrofia (aumento di dimensione delle cellule) e iperplasia (aumento di numero delle cellule muscolari). Ma quali possono essere invece, i motivi per cui stai perdendo massa muscolare? Potrebbero essere legati a fattori ormonali, all'avanzare dell'età, ma anche ad una cattiva alimentazione.

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Seguire un’alimentazione ricca di proteine per costruire la massa muscolare e mettere in piedi un allenamento diretto a promuovere il processo di ipertrofia muscolare, potrebbe contribuire all’accrescimento e alla definizione della massa muscolare. Se non sai quali cibi preferire la mattina, ecco alcune idee su cosa mangiare a colazione nella dieta proteica per sportivi.

È essenziale ribadire il “potrebbero”, semplicemente perché non è possibile escludere dall’equazione i fattori di subordinazione congeniti e genetici, che possono impedire di raggiungere i risultati sperati.

Quali sono le cause della mancata crescita muscolare?

La maggior parte delle volte, però, le azioni incanalate verso la costruzione della massa muscolare vengono vanificate da alcuni errori clamorosi, sia sotto il profilo alimentare che sotto il profilo fisico. Quali sono gli errori più frequenti che si commettono inconsapevolmente?

1. Quando gli esercizi sono troppo intensi

Gli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare sono quelli che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari. La regola d’oro per ottenere risultati apprezzabili è quella di eseguire prima gli esercizi che sollecitano un gran numero di fasce muscolari e poi quelli che isolano un solo gruppo muscolare.

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Segui tutti i nostri consigli per aumentare la massa muscolare con il TRX, è un allenamento funzionale davvero efficace. Quando i muscoli non ricevono gli stimoli necessari per attivare il processo di ipertrofia e crescere proporzionalmente agli sforzi fatti allora la massa muscolare non aumenta. Sollevare pesi non è sufficiente!

3. Base strutturale

Un’articolazione debole può rappresentare un problema nella misura in cui rende instabile l’allenamento e spinge il corpo a bloccare lo sviluppo muscolare in modalità “difesa”. È sufficiente rinforzare la zona o l’articolazione con un lavoro specifico per superare questo ostacolo allo sviluppo armonico della massa muscolare. Impara ad eseguire gli esercizi per mantenere la massa muscolare senza la palestra, per allenarti dove vuoi.

4. Recupero

La crescita muscolare è legata al processo di rigenerazione dei tessuti in seguito ai micro-traumi indotti dalla sessione di esercizi. È fondamentale lasciare al tessuto muscolare il tempo necessario per recuperare e diventare più forte ed evitare uno stato di adattamento stagnante. Per svolgere un allenamento ben fatto, non basta eseguire gli esercizi nel modo corretto, bisogna anche riscaldare i muscoli e allungarli con lo stretching, ma anche alternare gli allenamenti all'adeguato riposo.

5. Programma alimentare

Il regime alimentare deve essere programmato in modo rigoroso e strutturato su carboidrati, proteine e grassi per riuscire a rifornire i muscoli di tutti i macronutrienti necessari alla loro crescita (pollo, pesce, tacchino, uova, legumi, frutta a guscio e fiocchi di latte). Se stai seguendo un programma specifico per l'aumento della massa muscolare, ti indichiamo i cibi da evitare nella dieta proteica.

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Ricorda però che i carboidrati rappresentano la fonte energetica primaria che consente alle fasce muscolari di lavorare, promuove l’ambiente ormonale per l’ipertrofia e contribuisce alla trasformazione delle proteine alimentari in proteine muscolari. Per questo motivo non dovrai escludere i carboidrati dalla tua dieta, essi sono necessari a fornirti l'energia per svolgere gli allenamenti.

6. Qualità del sonno

Esistono alcune posizioni yoga per favorire il sonno che potrebbero risultare molto utili nel caso di problemi  aprendere sonno. Non dormire abbastanza potrebbe provocare un aumento di cortisolo dopo l’allenamento, un abbassamento dei livelli degli ormoni responsabili della crescita e un incremento dei livelli di miostatina. L’ambiente di riferimento non risulta adatto all’ipertrofia e rende il muscolo meno sensibile all’insulina.

8. Integratori e idratazione

Gli integratori alimentari dovrebbero implementare i macronutrienti assunti a livello alimentare e non sostituire gli alimenti, questa è la prima regola per utilizzarli. Inoltre, bisogna mantenersi sempre ben idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno, questo consente di promuovere le funzioni corporee e migliorare le prestazioni fisiche. Affrontare una sessione di allenamento senza il giusto grado di idratazione potrebbe prosciugare il corpo a causa della sudorazione e dello sforzo fisico e compromettere la performance.