L'ipertrofia muscolare, vale a dire l'aumento della massa muscolare, rappresenta il sogno di tutti gli aspiranti culturisti e gli amanti dello sport.

La maggior parte delle volte, però, i tentativi di aumento della massa muscolare falliscono di fronte agli errori di allenamento dei muscoli e all'inconsapevolezza dei rimedi per l'ipertrofia muscolare.

Come ottenere sempre più muscoli

L'ipertrofia muscolare è l'accrescimento delle dimensioni del muscolo o di alcune parti del muscolo per adattamento. Non ti sei mai chiesto: "posso ottenere massa muscolare con esercizi a corpo libero?" o come raggiungere velocemente i risultati desiderati? Ebbene ci sono alcuni esercizi per mantenere i muscoli senza andare in palestra che possono aiutarti a diventare davvero muscoloso.

Il muscolo è formato da fibre muscolari composte da miofibrille (unità contrattili del muscolo) che entrano in azione ogni qual volta sussiste uno sforzo muscolare. In pratica il muscolo subisce un comando proveniente dal sistema nervoso, si accorcia e crea un avvicinamento delle sue estremità per dar vita al movimento.

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Nell'ambito di un allenamento diretto ad aumentare la massa muscolare, però, i muscoli vengono sottoposti a carichi maggiori al solo scopo di accrescere la resistenza e il volume muscolare. Quando la percentuale del carico di lavoro supera l'80%, il muscolo si ritrova a sostenere un carico decisamente maggiore rispetto a quello che sopporta normalmente e viene sottoposto a uno stress tale da creare microfratture sulle fibre muscolari.

Il corpo cerca di evitare un secondo trauma di questo tipo generando un meccanismo di super compensazione che ripara le fibre danneggiate e crea nuovi collegamenti tra le stesse. L'effetto che deriva da un tale allenamento è un muscolo decisamente più voluminoso e forte che reagisce meglio allo sforzo fisico successivo. Chiedi l'aiuto di un personal trainer prima di provare tutti gli esercizi per fare massa con l'allenamento funzionale.

Rimedi efficaci per l'ipertrofia muscolare

Il meccanismo di accrescimento del muscolo può essere facilitato attraverso qualche ottimo rimedio per l'ipertrofia muscolare, veri e propri consigli che permettono di lavorare in prospettiva di un corpo da body builder.

Non è sufficiente infatti caricare un peso enorme per dire di aver allenato i muscoli nell'ottica di un loro potenziamento, sia dal punto di vista delle dimensioni che sotto il profilo della resistenza. È per questo che tutti coloro che desiderano potenziare l'aumento della massa muscolare dovrebbero imparare questi ottimi rimedi per l'ipertrofia muscolare:

1. Alimentazione iperproteica

Lo sviluppo della massa muscolare non può avvenire senza una dieta ricca di proteine costruita intorno al concetto di ipertrofia muscolare. Le regole di un menu iperproteico e scarso di carboidrati  per l'aumento dei muscoli prevedono una routine di sei pasti al giorno caratterizzati da proteine ad alto valore biologico (pollo, coniglio, tacchino e pesce), due noci al giorno, frutta e verdura a basso indice glicemico e un paio di cucchiaini di miele un'ora dopo l'allenamento.

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2. Allenamento mirato

L'allenamento di un aspirante body builder deve prendere in considerazione una serie di principi basilari per far crescere il muscolo in modo corretto.

• Serie

Il primo approccio a questo tipo di allenamento non deve superare le 2-3 serie di esercizi per i muscoli piccoli e le 3-4 serie di esercizi per i muscoli grandi. L'allenamento può diventare più complesso semplicemente aumentando pian piano il numero di serie fino ad arrivare 5-6 serie per i muscoli piccoli e le 6-7 serie per i muscoli grandi, facendo una pausa di recupero passivo tra un esercizio e un altro.

• Peso e ripetizioni

L'aumento della massa muscolare passa dall'aumento regolare del carico di peso e del numero di ripetizioni svolte per ogni esercizio. In questo senso bisogna evitare di puntare su un peso troppo leggero in quanto l'obiettivo del training è scegliere un peso che permetta di realizzare il numero di ripetizioni prefissato e sfinire il muscolo. Ascolta quindi tutti i consigli necessari per cominciare a sollevare pesi.

• Frequenza allenamento

Un neofita che si approccia a questo tipo di allenamento dovrebbe mantenere una costanza di 1 volta alla settimana, salvo poi aumentare i giorni di allenamento prima a 2 e poi a 3 volte alla settimana. È necessario non superare mai i 4 allenamenti alla settimana per evitare di incappare nel sovrallenamento, limitare i progressi e non rispettare il riposo essenziale alla crescita dei muscoli.

3. Integratori alimentari

I nutrienti ricavati dall'alimentazione iperproteica potrebbero trovare un valido sostegno negli integratori alimentari a base di proteine, creatina, arginina e aminoacidi. Gli esperti del settore consigliano di iniziare a consumare gli integratori dopo aver letto attentamente le etichette e le possibili controindicazioni di mangiare troppe proteine, chiedendo il parere di un nutrizionista e non superando i dosaggi consigliati.