Negli ultimi tempi si è parlato molto di allenamento a circuito o Circuit training come una forma di allenamento adatta a sviluppare la forza muscolare e a migliorare la salute cardiovascolare. In linea generale chi vuole prepararsi per attività agonistiche, così come chi vuole semplicemente tornare in forma per la prova costume, può trovare nell'allenamento a circuito un metodo perfetto da giostrare a seconda degli obiettivi da raggiungere.
Ma che cos’è l’allenamento a circuito? Non è altro che un workout suddiviso in più stazioni di esercizi da eseguire in successione senza pause lunghe, o meglio con recupero attivo (es. pedalata o camminata), per un numero definito di volte.
Le basi dell'allenamento a circuito
Le sessioni di allenamento a circuito possono essere strutturate in base agli obiettivi finali che si intende raggiungere. Proprio come ogni altro workout, infatti, anche il circuit training suppone delle mete da raggiungere. In questo modo non ci saranno più scuse per non andare in palestra: sarete motivati a allenarvi al massimo!
Il Circuit training può essere costruito con l'ausilio di strumenti base per workout (palla medica, corda, elastici, cyclette, pesi e altro), facilitando l'approccio al metodo di allenamento ed eliminando l'esclusività della sala attrezzi della palestra. Ma adesso impara i principi base dell'allenamento a circuito e segui tutti i nostri suggerimenti per allenarti al meglio!
Kamil Macniak
Forma fisica: il Circuit training deve prevedere una serie di esercizi di resistenza svolti ad alta intensità e una serie di esercizi cardiovascolari in rapida successione. L'obiettivo è elevare i livelli di forza e resistenza, allenati nel modo corretto e i fantastici benefici dell’allenamento a circuito saranno assicurati.
Forza di base: un programma di allenamento a circuito destinato ad accrescere la forza deve prevedere una fase iniziale di esercizi per allenare la forza in modo da preparare il corpo all'intenso lavoro che lo aspetta durante la sessione.
Resistenza: l'allenamento a circuito è destinato a potenziare la resistenza muscolare, con lo scopo di massimizzare le prestazioni sportive. Serve a sviluppare il sistema cardiovascolare mantenendo brevi pause e prevedendo esercizi total body. Quindi segui tutti i nostri consigli e sfrutta i benefici dell’allenamento cardiovascolare abbinandoli al potenziamento muscolare.
Come cominciare un allenamento a circuito da principianti
Adesso che conosci le basi dell'allenamento a circuito non ti resta che scoprire quali sono i passi per iniziare ad allenarti con il Circuit training per principianti. Preparati dal punto di vista mentale ancor prima che fisico, ma se pensi di aver bisogno di un sostegno e di una spinta in più, affidati ad un esperto e scopri subito come scegliere il Personal Trainer più adatto a te. Che l'allenamento abbia inizio!
1. Atteggiamento positivo
Il principiante che si approccia all'allenamento a circuito dovrebbe entrare nell'ottica di idee che dovrà faticare per guadagnarsi i risultati desiderati. Un allenamento a circuito in palestra o un Circuit training a casa richiedono il giusto atteggiamento mentale: nessun risultato arriva senza impegno!
2. Costanza negli allenamenti
I risultati arrivano solo se il programma di allenamento a circuito viene rispettato con costanza e dedizione, specialmente quando si sceglie di fare l'allenamento a circuito a casa. Decidere prima i giorni da dedicare all'allenamento, registrare i progressi fisici e stabilire un programma preciso aiutano a trovare la motivazione necessaria ad andare avanti con l'allenamento.
3. Esercizi
Concentrati sugli esercizi che consentono di sollecitare i grandi gruppi muscolari (gambe, glutei, petto, dorsali e spalle) e la fascia addominale aggiungendo esercizi che attivano solo specifiche aree del corpo ma diverse. Un Circuit training pensato per chi è alle prime armi può aiutare a capire come strutturare un allenamento a circuito perfetto per ogni specifica esigenza.
Alena Ozerova
Questo esempio di allenamento a circuito, da fare anche a casa, prevede 10 ripetizioni per ogni esercizio e 2 serie da 3 minuti con stazioni di esercizi abbastanza semplici (recupero di 1’30’’). Inizia con gli sqat, prosegui con crunch e dorsali e continua con le flessioni, se ancora non conosci i benefici di fare flessioni tutti i giorni, sappi che si tratta di un esercizio che migliora i muscoli di tutto il corpo. L'allenamento non è ancora finito, continua con i saltelli a gambe tese, dorsali alternati e termina con i piegamenti a passo unito, adesso potrai riposarti!
4. Alternanza tra le stazioni
Il circuito deve essere costruito da pochi esercizi per ogni serie (numero di volte in cui si ripete l'esercizio), ma alternati all'interno della routine settimanale in modo da sollecitare varie parti del corpo e non annoiare. Esclusivamente per il pubblico femminile: ecco alcuni utili consigli per l’allenamento a circuito per sole donne, si tratta degli esercizi perefti per migliorare le forme del fisico femminile.
5. Riscaldamento
Facciamo un passo indietro: ti abbiamo dato qualche idea per gli esercizi di un possibile Circuit training, ma sappi che l'importanza del riscaldamento non va mai sottovalutata. Si tratta del momento in cui tutti i muscoli del corpo si apprestano a sostenere i cicli di esercizi da eseguire in successione.
