La donna in dolce attesa che entra nel terzo trimestre di gravidanza si prepara a lunghe e faticose settimane in cui il peso della pancia inizia a farsi sentire, la colonna vertebrale viene sovraccaricata e l'organismo inizia a fare degli “straordinari”. Lo yoga rimane l'attività fisica perfetta anche in quest'ultimo trimestre di gravidanza.

Il bambino inizia a crescere in modo significativo e il corpo viene sottoposto a un dispendio energetico extra che rende difficile sostenere il ritmo della routine quotidiana, ma le ragioni per per fare yoga restano validissime anche in questo periodo faticoso.  L'allenamento moderato tenuto fino al secondo trimestre di gravidanza deve lasciare spazio ad alcuni esercizi di yoga blandi, che contribuiscono a rilassare il corpo e a migliorare la capacità di diaframma, muscoli inspiratori e muscoli espiratori.

Yoga nel terzo trimestre della gravidanza

La pratica dello yoga aiuta la donna in dolce attesa ad acquisire una consapevolezza interiore e a ritagliare una parte della giornata completamente dedicata a sé e al futuro nascituro. Ma lo sai qual è il momento migliore per fare yoga? Scoprilo suibito per ottenere ancora più benefici.

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Le posizioni yoga asana e le tecniche di respirazione della disciplina millenaria consentono di allentare le tensioni fisiche e mentali provocate dalle settimane di gravidanza, stimolare l'ascolto interiore e tonificare la muscolatura interna per prepararsi al momento del parto vero e proprio. Quindi possiamo affermare con sicurezza che fare yoga aiuta ad allontanare l’ansia. Lo yoga porta alla diminuzione delle possibilità di prolassi durante il parto, all'aumento della capacità di rigenerare e recuperare i tessuti e alla stabilizzazione dell'umore durante il parto.

Ma è vero che fare yoga aiuta a dimagrire? Le future mamme che si approcciano allo yoga in gravidanza solo per mantenere un corpo asciutto e tonico beneficiano di innumerevoli vantaggi per tutto il periodo di gestazione e per il periodo successivo di recupero.

Le posizioni yoga da fare durante il terzo trimestre di gravidanza

Le donne incinte che raggiungono il terzo trimestre di gravidanza possono eseguire varie posizioni asana stando in piedi appoggiate al muro oppure sostenendosi a una sedia per evitare di perdere l’equilibrio.

Il terzo trimestre di gravidanza impone alle future mamme alcune precauzioni per praticare gli asana in un luogo confortevole e protetto, indossare vestiti comodi e optare per un tappetino antiscivolo.

1. Posizione del gatto (Marjariasana) e posizione della mucca (Bitilasana)

Ti presentiamo in coppia queste posizioni dello yoga, perché molto spesso inserite in una breve sequenza diretta a riscaldare e stirare i muscoli di schiena e collo.

Tutto quello che bisogna fare è posizionarsi in posizione quadrupedia sul tappetino con polsi sotto le spalle, ginocchia sotto le anche e mani in avanti, mantenere la testa in modo neutrale, inspirare e spingere la pancia verso l'esterno mentre il mento si solleva, il petto di apre, la schiena si inarca verso il basso, le scapole si avvicinano e le spalle si abbassano.

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Dalla posizione del gatto è necessario espirare, inarcare la schiena verso il basso, ritirare la pancia e rivolgere la testa verso il pavimento. A questo punto occorre inspirare e ritornare alla posizione della mucca ed espirare per ripetere la posizione del gatto per circa 2 minuti, ma molto lentamente.

Continua a praticare lo yoga anche dopo la gravidanza e quando tornerai al lavoro, dopo il periodo di maternità, dovresti provare le posizioni yoga da fare in ufficio, si tratta di alcune asana classiche da svolgere però da seduti, imparale tutte!

2. Posizione del Guerriero due (Virabhadrasana 2)

Per sfruttare tutti i benefici dello Hatha Yoga, questa volta parti dalla posizione della montagna Tadasana (piedi a terra, gambe e braccia stese, torace aperto e addome contratto), divarica le gambe, apri le braccia (palmo delle mani verso il basso) e contrai i quadricipiti.

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A questo punto bisogna portare il piede sinistro verso l'esterno mentre il ginocchio viene flesso, mantenere la gamba destra distesa e guardare verso la mano sinistra cercando di allineare il busto con il collo. La posizione Virabhadrasana 2 va mantenuta per un paio di respiri contraendo l’addome e rilassando le spalle e deve essere ripetuta dal lato opposto prima di ritornare in Tadasana.

3. Posizione del bambino felice (Happy baby)

La posizione del bambino felice rafforza i muscoli della zona pelvica e prepara la futura mamma alle fasi del parto. In questo caso è necessario sdraiarsi in posizione supina, piegare le ginocchia e portarle al petto con l'ausilio delle braccia.

Dalla posizione è sufficiente allargare le ginocchia verso le ascelle, afferrare le parti esterne dei piedi con le mani e, mentre la testa resta a terra, si deve muovere il corpo da destra verso sinistra. Il tutto per cinque respiri profondi. Potrebbero risultare molto utili anche le posizioni yoga per favorire il sonno, provale anche dopo il termine di gestazione, siamo sicuri che saranno apprezzate da tutta la famiglia.