Gli appassionati di fitness che vogliono aumentare la massa muscolare cercano forme di allenamento efficaci e complete da sfruttare per creare una scheda su misura per raggiungere gli obiettivi prefissati. Il mondo del Calisthenics può riuscire a sviluppare la massa muscolare e definire il fisico con un programma di allenamento a corpo libero che non richiede l’ausilio di particolari attrezzi fitness.

Brevi cenni sul Calisthenics

La disciplina nata per coniugare l’eleganza dei movimenti, l'aumento della massa muscolare e l’agilità del corpo (kalòs – bello e sthénos – forza) si discosta molto da tutti gli allenamenti a base di macchinari, carichi e ripetizioni ossessive. Il Calisthenics è una disciplina che preserva i tratti caratteristici di ginnastica artistica, arte acrobatica circense e fitness sportivo, un tipo di allenamento funzionale che si concentra sul lavoro sinergico di tutti i maggiori gruppi muscolari e potenzia abilità come resistenza, forza e agilità.

La forma di allenamento funzionale a corpo libero Calisthenics rende possibile sviluppare la forza muscolare e migliorare anche coordinazione, equilibrio e tecnica esattamente come non rende pensabile il potenziamento della resistenza senza un adeguato livello di forza necessario nel movimento.

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Fare piegamenti, saltare, spingere, tirare ed eseguire torsioni a corpo libero costruisce una forma di allenamento funzionale e completa, simile a quella del Crossfit. Il Calisthenics è la forma di allenamento ideale per potenziare la massa muscolare.

La ginnastica calistenica insegna la definizione muscolare, sollecita il sistema nervoso centrale, aumenta l’ipertrofia muscolare, migliora la resistenza in generale e promuove la mobilità articolare.

Calisthenics e aumento di massa muscolare

Nell’immaginario collettivo le persone che si allenano sviluppando i muscoli pesano di più, ma la massa muscolare aumenta il peso solo se ci si propone come esempio i modelli del bodybuilding.

Innanzitutto, come in qualunque altro sport, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo della muscolatura. Se all'attività fisica si associano gli alimenti per aumentare la massa muscolare, allora il risultato sarà ancora più facile da vedere. Si pensa che per costruire grandi masse muscolari occorrano pesi enormi e workout massacranti.

È sufficiente però dare uno sguardo al corpo di ginnasti e circensi per capire come è possibile sviluppare la massa magra con un allenamento funzionale a corpo libero come il Calisthenics.

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La ginnastica calistenica tenta di ovviare all’impossibilità di orientare il lavoro su un range ben preciso con il principio di correlazione fra percentuali del carico massimale e numero di ripetizioni.

E se in qualsiasi forma di allenamento tradizionale il range di carico ottimale si aggira intorno al 70-80% del carico massimale, nell’allenamento a corpo libero è più semplice orientarsi con il numero di ripetizioni eseguite (meno di 6 e non più di 12 ripetizioni).

Come fare a potenziare la massa?

E se i muscoli non crescono? I motivi per cui la massa muscolare non aumenta possono essere molteplici, ma magari l'allenamento spartano non è quello che vi soddisfa a pieno. Per esempio, fare kickboxing aumenta la massa muscolare e define altrettanto bene i muscoli, per non parlare poi di altri allenamenti funzionali come il TRX.

Gli esercizi calistenici variano costantemente movimenti e posizioni per costruire una forma di allenamento complessa che non cede il passo all’impossibilità di modificare il peso per migliorare la performance. La pianificazione di esercizi a corpo libero che diventano gradualmente complessi e difficili come addominali e flessioni, burpees, iperestensioni, squat, crunch, plank e così via permette di allenare la parte superiore e inferiore del corpo e potenziare la zona del core.