Se ti alleni con costanza, prima o poi qualcuno ti dirà che devi mangiare "un sacco di proteine". Frase utile quanto un ombrello bucato. La verità è che il fabbisogno proteico ha numeri precisi, e conoscerli ti evita sia di sprecare soldi in shaker inutili sia di rimanere a corto di mattoni per costruire muscolo.
Per una persona sedentaria bastano circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ma tu non sei sedentario. Se fai forza o sport di resistenza, l'intervallo utile sale a 1,6-2,2 g/kg al giorno. Tradotto: una persona di 70 kg punta a 112-154 grammi quotidiani. Andare oltre i 2,2 g/kg non produce muscoli extra, produce solo urine costose.
La distribuzione conta più del totale
Mangiare 150 grammi di proteine tutti a cena è un errore classico. Il corpo sintetizza muscolo meglio quando riceve 25-40 grammi per pasto, distribuiti in tre o quattro occasioni. Pensa a un uovo e fiocchi di latte a colazione, petto di pollo a pranzo, uno yogurt greco a metà pomeriggio e pesce a cena. Così tieni la "sintesi proteica" attiva per più ore.
La qualità è l'altra metà del discorso. Le fonti animali (uova, carne, pesce, latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Se sei vegetariano o vegano, nessun dramma: basta combinare legumi e cereali nell'arco della giornata e, se serve, integrare con proteine di soia o di piselli, che hanno un profilo aminoacidico solido.
Quando aumentare e quando no
Durante una dieta ipocalorica conviene stare nella parte alta del range, verso 2 g/kg: le proteine saziano, hanno un effetto termico più alto e proteggono la massa magra mentre perdi grasso. In fase di mantenimento puoi rilassarti verso 1,6 g/kg senza perdere risultati. Non serve pesare ogni grammo con la bilancia da laboratorio: impara a stimare le porzioni a occhio e sarai già più avanti del 90% delle persone in palestra.
