E la domanda che arriva sempre per prima: quante volte devo allenarmi per vedere qualcosa cambiare? La risposta breve e da tre a quattro sedute a settimana per la maggior parte delle persone. Ma la risposta onesta richiede qualche distinguo, perche la frequenza giusta dipende da quanto intenso e ogni allenamento, da quanto recuperi e soprattutto da quanto riesci a mantenere quel ritmo nel tempo.
La frequenza in base all'obiettivo
Se il tuo scopo e la salute generale e mantenerti attivo, tre sessioni a settimana di trenta minuti, alternate a giorni di camminata, sono piu che sufficienti. Se punti a costruire forza e tono muscolare, quattro allenamenti ben strutturati danno uno stimolo migliore, a patto di curare il recupero. Se invece sei alle primissime armi, paradossalmente conviene partire da due o tre: il corpo deve abituarsi e un eccesso iniziale porta solo a indolenzimento e abbandono.
Quello che conta piu del numero esatto e la regolarita nel tempo. Allenarsi tre volte a settimana per sei mesi produce risultati incomparabilmente migliori che sei volte a settimana per tre settimane seguite da una resa. La costanza batte l'intensita su qualsiasi orizzonte che valga la pena considerare.
Il ruolo sottovalutato del recupero
I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma nelle ore successive, quando il corpo ripara i microdanni prodotti dallo sforzo. Per questo i giorni di riposo non sono tempo perso: sono parte integrante del processo. Allenare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi senza recupero adeguato rallenta i progressi invece di accelerarli.
Un modo intelligente di organizzarsi e alternare i distretti: un giorno parte superiore, un giorno parte inferiore, oppure allenamenti total body a giorni alterni. Cosi mantieni una frequenza alta lasciando a ogni muscolo il tempo di rigenerarsi. Ascolta i segnali: un'indolenzimento leggero e normale, ma stanchezza persistente, sonno disturbato e calo di motivazione indicano che stai chiedendo troppo. In quei casi un giorno di riposo in piu non e pigrizia, e strategia.
