E una delle domande che ricevo piu spesso: meglio distruggere il petto una volta a settimana o allenarlo due volte con meno serie per seduta? La ricerca degli ultimi anni e abbastanza chiara, ma la risposta pratica dipende da quanto tempo hai e da quanto sei avanzato. Vediamo come orientarti senza dogmi.
Due volte batte una, a parita di volume
A parita di serie totali settimanali, distribuirle su due sedute tende a dare risultati leggermente migliori rispetto a concentrarle in una sola. Il motivo e fisiologico: dopo un allenamento la sintesi proteica resta elevata per circa quarantotto ore, poi torna alla linea di base. Se alleni un muscolo una sola volta a settimana, per quattro o cinque giorni quel muscolo non sta crescendo attivamente. Stimolarlo due volte significa riaprire quella finestra anabolica piu spesso.
C'e anche un vantaggio pratico. Quindici serie di petto in un colpo solo diventano una maratona in cui le ultime serie sono fiacche e poco produttive. Spezzarle in due da sette o otto serie ti permette di allenarti con piu intensita e tecnica migliore in entrambe le occasioni. La qualita delle serie conta tanto quanto la quantita.
Adatta la frequenza al tuo livello
Se sei un principiante, un full body tre volte a settimana e quasi sempre la scelta migliore: alleni tutto il corpo a frequenza alta, impari i movimenti e recuperi bene perche i carichi sono ancora moderati. Chi e a un livello intermedio si trova spesso bene con uno schema upper-lower su quattro giorni, che colpisce ogni muscolo due volte. Gli avanzati possono usare split piu specializzati, ma raramente hanno bisogno di allenare un muscolo piu di tre volte a settimana.
Il vincolo vero, alla fine, e il recupero. La frequenza serve solo se riesci a presentarti a ogni seduta non troppo indolenzito e con la forza per progredire. Se a ogni allenamento sei piu debole del precedente, non e un problema di frequenza ma di sonno, alimentazione o volume eccessivo. Inizia con due sedute per muscolo, monitora come ti senti e aggiusta. Non esiste un numero magico uguale per tutti, esiste il numero che riesci a sostenere nel tempo.
