Se ne parla molto, ma alla fine non si chiarisce mai bene che cos'è la massa muscolare. Tenere sotto controllo il peso per restare in forma significa dare la giusta importanza a ciò che ci dice la bilancia.  Il peso indicato dall’ago della bilancia non sempre rappresenta una situazione di sovrappeso determinata dalla presenza di grasso. Più peso non corrisponde necessariamente a più grasso.

La confusione nasce dai luoghi comuni che confondono spesso la massa grassa (tessuto adiposo in eccesso) con la massa magra (complesso di muscoli). In realtà queste due definizioni non sono poi così precise dal momento che la massa grassa non preserva solo il grasso in eccesso e la massa magra non contempla solo muscoli.

Entrando più nello specifico, la massa grassa dovrebbe contemplare tutti i lipidi presenti nel corpo, compreso quelli indispensabili per il corretto espletamento delle funzioni biologiche come la membrana delle cellule dell’organismo. La “massa magra”, invece, deve essere intesa come l’insieme di muscoli, tessuti, ossa, tendini, strutture connettive e grasso essenziale di organi, sistema nervoso e midollo osseo.

Calcolo massa grassa e massa muscolare

Stilare un programma di allenamento efficace che mira a diminuire il grasso adiposo e aumentare la massa muscolare deve tener conto del calcolo della reale composizione corporea di ogni individuo. Il calcolo dell'IMC, ovvero l'indice di massa corporea, stabilisce che negli uomini la massa grassa debba coincidere in media con un valore pari a 15-20% del peso corporeo. Nelle donne adulte, invece, la percentuale di massa grassa dovrebbe variare tra il 20 e il 30%.

Kzenon || Shutterstock

Massa magra e massa muscolare sono la stessa cosa? No, non bisogna confondere la massa magra con  massa muscolare. La differenza tra massa magra e massa muscolare è un fattore che non deve essere trascurato quando ci si vuole allenare e rimanere in forma. Un allenamento davvero efficace non deve puntare solo a sollecitare le fasce muscolari, ma anche a eliminare l’adipe che si accumula intorno agli organi e sotto la cute, il vero nemico della salute e della perfetta forma fisica. Gli esercizi per dimagrire pancia e fianchi, per esempio, si prefiggono proprio questo obiettivo.

Un metodo molto più pratico per calcolare la massa grassa è partire dalla statura e dal peso corporeo e applicare le informazioni alle formule di James:

• Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W²/ [100 x H (m)]²}
• Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W²/ [100 x H (m)]²}

Sport per aumentare la massa muscolare

Ma la massa muscolare cos’è esattamente allora? La definizione della massa grassa però non riesce a specificare il valore della massa muscolare ovvero il complesso delle fasce muscolari, anche se normalmente il valore della massa muscolare rappresenta il 50 % della massa magra. Il calcolo della massa magra può essere determinante per ottenere informazioni circa il metabolismo basale. Quest'ultimo corrisponde all’energia minima necessaria per permettere lo svolgimento delle normali funzioni dell’organismo. Se metabolismo e forma fisica sono relazionati, come puoi mettere massa muscolare in poco tempo?

astarot || Shutterstock

Le evidenze scientifiche hanno dimostrato che fare sport aumenta il metabolismo basale. Maggiore è il tessuto muscolare presente e maggiore sarà il quantitativo calorico consumato nell’arco delle 24 ore. Questo perchè le fasce muscolari che fanno parte della massa muscolare non sono altro che tessuti vivi in continuo rinnovamento, che richiedono continuamente un supporto metabolico.

Come aumentare la massa muscolare? Tonificare e rassodare il corpo permette di potenziare la massa muscolare incrementando quella magra. Una dieta proteica e sport ad alta intensità come il crossfit e l'allenamento calistenico, inoltre, sono perfetti per mettere su massa in breve tempo.