Se pensi di non avere abbastanza tempo per iniziare a fare palestra, ma non vuoi rinunciare alla perfetta forma fisica, dovresti scegliere l'allenamento funzionale a corpo libero homemade.
I “disertori” della sala attrezzi della palestra preferiscono optare per un allenamento total body che si libera dell'utilizzo di macchinari ingombranti, per approdare a una forma di training differente, come il calisthenics. Scopri tutti i nostri consigli, ti spieghiamo come fare l’allenamento funzionale a casa per tonificare efficacemente i muscoli, potenziare la forza e migliorare le capacità condizionali.
Che cos'è il Calisthenics?
L'espressione calisthenics nasce dall'unione di due parole di origine greca “kalos” (bello) e “sthenos” (forte), per denotare l'obiettivo dell'allenamento di sviluppare un corpo armonioso e proporzionato proprio come le immagini che ci sono giunte dall'antica Grecia. Adesso sei pronto a scoprire tutti i segreti del Calisthenics che ancora non conoscevi? Devi sapere che il successo della formula calisthenics trova la migliore spiegazione nell'insieme di esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi fitness, che sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità come elementi allenanti.
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Il metodo calisthenics vanta esercizi isometrici ed esercizi dinamici che promettono di allenare i maggiori gruppi muscolari per aumentare la forza e la resistenza muscolare e per potenziare la coordinazione, l'equilibrio e la mobilità articolare. Ma adesso scopri come è possibile aumentare la massa muscolare con il Calisthenics e sfrutta i nostri consigli per allenarti a casa tua.
Semplici trucchi per fare calisthenics a casa
Gli esercizi calisthenics permettono di costruire un allenamento funzionale anche senza attrezzi e a prescindere dalla forma fisica di partenza. La formula di allenamento a corpo libero risulta perfetta per tutti coloro che non riescono a superare le scuse più comuni per non andare in palestra, ma amano allenarsi tra le mura domestiche.
L'approccio all'allenamento homemade deve tener presente alcuni trucchi per fare calisthenics a casa in modo da mettere in rilievo i principali benefici di fare calisthenics e rendere il training davvero efficace e performante,
1. Preparazione
La prima cosa da fare per praticare l'allenamento funzionale a corpo libero è preparare il corpo agli esercizi che costruiscono un normale training di calisthenics, con alcuni esercizi di riscaldamento muscolare da fare a casa.
Il piano di allenamento introduttivo deve essere composto da tre sedute settimanali come per esempio crunch, piegamenti a terra, plank, squat, jumping jack e dips su rialzo nel primo giorno; jumping jack, bear walk, crunch inversi, calf polpacci, plank e iperestensioni lombari nel secondo giorno; corsa veloce, crunch, push-ups su ginocchia e dips su rialzo nel terzo giorno.
2. Difficoltà
Il piano di allenamento preparatorio all'attività calisthenics deve durare almeno un mese prima di passare a un grado di difficoltà maggiore. Prendi confidenza con i più efficaci esercizi base del calisthenics prima di passare a quelli più complessi.
Anche in questo caso, però, il passaggio a un allenamento più complesso deve essere realizzato in modo graduale, magari cambiando il punto di appoggio oppure eseguendo una variante più complessa dell'esercizio.
3. Attrezzatura
Il calisthenics è un allenamento a corpo libero che non richiede macchinari complessi o ingombranti, ma scopri quali sono gli attrezzi perfetti per l’allenamento a corpo libero, perchè con qualche piccolo attrezzo fitness potrai migliorare il training una volta terminato il programma di preparazione.
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Si tratta di attrezzi comuni da palestra che possono essere declinati all'allenamento calisthenics e non comportano grandi spese: barra per trazioni, anelli, parallele e mini parallele, Kettlebell e altro. Ma non temere, esistono alcuni validi esercizi di ginnastica da fare a casa senza attrezzi che risulteranno comunque molto efficaci.
4. Modalità di esecuzione
Il calisthenics include esercizi isometrici ed esercizi dinamici che si alternano all'interno di circuiti di allenamento ideati per risparmiare tempo e potenziare gli effetti benefici del training a corpo libero. Impara tutti i trucchi per fare un allenamento a circuito a casa, perchè per fare calisthenics a casa sarà necessario eseguire gli esercizi uno dietro l'altro con movimenti veloci, intensi e privi di pausa. Lo scopo è quello di bruciare più calorie, allenare perfettamente i maggiori distretti muscolari, lavorare sulla tonicità e sulla forza dei muscoli e ottenere un corpo armonioso.
5. Continuità
La continuità è un concetto molto importante nel calisthenics e più in generale in ogni disciplina che può essere classificata come una variante del functional training. L'allenamento calisthenics necessita di continuità di allenamento e non di training pesanti a livello fisico e mentale, ma sporadici.
Allenarsi con il metodo calisthenics in casa significa costruire una routine di allenamento anche di mezz'ora o un'ora al giorno piuttosto che due sole sedute settimanali ma massacranti.
